«Υπερτροφές» είναι ένα όρος ο οποίος τα τελευταία χρόνια έχει κατακλύσει την καθημερινότητα όταν αναφερόμαστε στη διατροφή μας. Ουσιαστικά πρόκειται για παραδοσιακά τρόφιμα τα οποία εκτός από τα θρεπτικά στοιχεία που παρέχουν, έχουν και υψηλή συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ενώ τα πιθανά οφέλη τους ως προς την ανθρώπινη υγεία συνήθως εαποδίδονται στη συνεργική δράση της πληθώρας αυτών των διατροφικών-βιοενεργών στοιχείων. Πλέον οι «υπερτροφές» διαχωρίζονται από τα λειτουργικά τρόφιμα και αυτό που θα λέγαμε ότι τις χαρακτηρίζει είναι το γεγονός ότι υπάρχουν αυτούσιες στη φύση, έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, συνήθως αποτελούν προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας και αρκετά συχνά αποτελούν τρόφιμα τα οποία συνδέονται με την εκάστοτε τοπική διατροφική κουλτούρα. Οι συχνότεροι λόγοι κατανάλωσης των «υπερτροφών» φαίνεται ότι είναι τα πιθανά οφέλη υγείας, η ευαισθητοποίηση απέναντι στο περιβαλλοντικό αποτύπωμα της καλλιέργειάς τους και η συνολική προσπάθεια για ευεξία. Ωστόσο, η ενσωμάτωσή τους στην καθημερινή διατροφή εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από τα άμεσα οφέλη τους, όπως η τόνωση και η εκπλήρωση θρέψης.
Τα πιο γνωστά τρόφιμα τα οποία έχουν επιστημονικά συνυφανθεί με τον όρο «υπερτροφή» είναι τα μούρα, τα μύρτιλλα, τα ρόδια, τα goji berries, το ιπποφαές, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, η λαχανίδα (γνωστή ως kale), τα χόρτα, τα φύκια, το τζίντζερ αλλά και συγκεκριμένες ποικιλίες δημητριακών ολικής. Τα κοινά χαρακτηριστικά που μοιράζονται αυτές οι τροφές είναι η υψηλή συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και συγκεκριμένα φυτοχημικά με πιο χαρακτηριστικά τις βιταμίνες C, E, τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά. Για παράδειγμα, το ιπποφαές περιέχει 15 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι αλλά είναι πολύ κοντά με τις ποικιλίες των μούρων. Αντίστοιχα, τα μούρα και συγκεκριμένα τα σκουρόχρωμα αποτελούν μία από τις πυκνότερες πηγές ξανθοκυάνων μιας ομάδας ισχυρών αντιοξειδωτικών φυτοχημικών τα οποία τα λαμβάνουμε και από το ρόδι. Όσο και να αναλύσουμε το διατροφικό προφίλ κάθε «υπερτροφής» ξεχωριστά, καταλήγουμε στον κοινό παρονομαστή της συμμετοχή τους στην προστασία του ανθρώπινου κυττάρου από την καθημερινή οξείδωση η οποία είναι κατά τα άλλα μια φυσιολογική διαδικασία η οποία όμως επιτείνεται από τις συνήθειές μας όπως η έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα, η ελλιπής διατροφή, το αυξημένο σωματικό βάρος και οι περιβαλλοντικοί επιμολυντές.
Οι «υπερτροφές» στην καθημερινή μας διατροφή: αρχικά χρειάζεται να αναφέρουμε ότι οι «υπερτροφές» αποτελούν κομμάτι μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής την οποία μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο. Για παράδειγμα, τα επίπεδα ενέργειάς μας είναι αποτέλεσμα συνεργασίας συχνών γευμάτων τα οποία αποδίδουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες οι οποίοι αποδεσμεύονται αργά στο αίμα με αποτέλεσμα να υπάρχει διάρκεια των επιπέδων ενέργειας. Πρακτικά αυτό σημαίνει γεύματα που περιέχουν «υπερτροφές» πλούσιες σε φυτικές ίνες και ελάχιστα επεξεργασμένες, όπως ένα «υπερ-πρωινό» με νιφάδες φαγόπυρου, μύρτιλλα, αμύγδαλα και κατσικίσιο γάλα ή κεφίρ. Αντιστοίχως, ένα σνακ βασισμένο σε «υπερτροφές» θα μπορούσε να είναι ένα σπιτικό spread από avocado σε ένα ψωμί ολικής πολυδημητριακών Προζύμης. Για κυρίως, μια σαλάτα οσπρίων με kale, φράουλες ή acai berries, ελαιόλαδο και 100g λιπαρού ψαριού όπως σαρδέλα. Προφανώς, τέτοια γεύματα απαιτούν άρτια οργάνωση και χρόνο προετοιμασίας. Ωστόσο η συχνότερη παγίδα των «υπερτροφών» είναι η πεποίθηση ότι προσθέτοντας επιλεκτικά «υπερτροφές» σε μια κατά τα άλλα ελλιπή διατροφή μπορεί να αντισταθμιστεί το θρεπτικό κενό το οποίο αρχικά γίνεται αντιληπτό ως πεσμένα επίπεδα ενέργειας. Χωρίς να υποτιμάται η μοναδικότητα αυτών των τροφών, από μια οπτική γωνία καθημερινότητας, οι «υπερτροφές» συχνά βρίσκονται στα πόδια μας ως καθημερινή πρόσληψη λαχανικών και φρούτων εποχής, ολικής δημητριακών, λιπαρών ψαριών, καρυδιών, αμυγδάλων, ελαιόλαδου, ελιών, κεφίρ και μελιού. Ας πάρουμε για παράδειγμα την οικογένεια των ολικής δημητριακών, όπως η βρώμη και το κριθάρι όπου ως γενική πεποίθηση είναι καταγεγραμμένες ως υδατάνθρακες, ωστόσο αποτελούν βασικές πηγές φυτικών ινών, πολυφαινολών και αλκαλοειδών. Λόγω του θρεπτικού τους προφίλ συμβάλλουν σημαντικά στην ανθρώπινη υγεία: 1) αποκαθιστώντας και εξελίσσοντας τα βακτήρια του εντέρου, 2) συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σάκχαρο του αίματος, 3) μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνων του πεπτικού συστήματος και 4) εγκλωβίζοντας τις ελεύθερες ρίζες προσφέρουν αντιοξείδωση.
Οι «υπερτροφές» σε μια δεύτερη ανάγνωση μπορούν να είναι τα παραδοσιακά υπερ-λαχανικά, υπέρ-φρούτα, υπερ-δημητριακά τα οποία σε μια καθημερινή ισορροπημένη πρόσληψη σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες τροφές (όσπρια, ψάρι, ελαιόλαδο) θα μας προσφέρουν όχι μόνο ενέργεια και τόνωση αλλά και ουσιαστική θρέψη. Οπωσδήποτε, έχουμε την ελεύθερη βούληση να επιλέγουμε συγκεκριμένες «υπερτροφές» όπως τα μούρα, το ρόδι, το kale, το φαγόπυρο, τα chia και να συμπληρώνουμε τα γεύματά μας με έξυπνο και αποτελεσματικό τρόπο, ώστε να προσφέρουμε στο σώμα μας πυκνότερη παροχή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών στοιχείων.
Θα σου αρέσει σίγουρα:
Βιβλιογραφία
- Proestos (2018) Proestos C. Superfoods: recent data on their role in the prevention of diseases. Current Research in Nutrition and Food Science. 2018;6(3):576–593. doi: 10.12944/CRNFSJ.6.3.02.
- Guo H, Wu H, Sajid A, Li Z. Whole grain cereals: the potential roles of functional components in human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 May 20:1-16. doi: 10.1080/10408398.2021.1928596.
