magnesium

Μαγνήσιο: Που κάνει καλό;

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε αφθονία κατιόν στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί δομικό στοιχείο περισσότερων από 300 ενζύμων τα οποία ρυθμίζουν πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων όπως της πρωτεϊνοσύνθεσης,   της νευρομυικής λειτουργίας, της ομοιόστασης της γλυκόζης αλλά και της αρτηριακής πίεσης.  Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και αποτελεί δομικό στοιχείο των οστών.

Επιπλέον, παίζει βασικό ρόλο στην ενεργητική μεταφορά του ασβεστίου και του καλίου μια διαδικασία η οποία είναι απαραίτητη για τη μετάδοση του νευρικού σήματος, της μυϊκής σύσπασης και του καρδιακού ρυθμού. Συνολικά στους ιστούς ενός ενήλικα περιέχονται περίπου 25g μαγνησίου με το 50% να βρίσκεται στα οστά. Όπως και το ασβέστιο, το 1% του συνολικού μαγνησίου κυκλοφορεί στο αίμα και τα επίπεδά του διατηρούνται σταθερά κυρίως από τα νεφρά.

Το μαγνήσιο λαμβάνεται κυρίως από τις τροφές, τα συμπληρώματα διατροφής αλλά και ορισμένα φάρμακα τα οποία περιέχουν μαγνήσιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου των ενηλίκων μεταξύ 19-50 ετών είναι 400-420mg και 300-320mg ημερησίως για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη αναφέρεται κυρίως σε εκείνη την ποσότητα μαγνησίου η οποία δεν θα προκαλέσει τοξικότητα και προέρχεται κυρίως από συμπληρώματα διατροφής.

Αντιθέτως, η περίσσεια πρόσληψη μαγνησίου από τις τροφές δεν γίνεται τοξική διότι αποβάλλεται στα ούρα. Αν και το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφών, τα πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα ολικής σιτηρά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί με χαρακτηριστικότερα τα αμύγδαλα αποτελούν πυκνές πηγές μαγνησίου. Τριάντα γραμμάρια αμυγδάλων αποδίδουν το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η επεξεργασία των σιτηρών δηλαδή η αποφλοίωση μειώνει την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο.

Φυσικά, η ισορροπία του μαγνησίου στον οργανισμό είναι αποτέλεσμα πρόσληψης, απορρόφησης και αποβολής. Σχετικά με την απορρόφηση, αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι το ανθρώπινο σώμα απορροφά το 30-40% του προσλαμβανόμενου μαγνησίου από τις τροφές. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις κατά τις οποίες η απορρόφηση αλλά και η αποβολή του μαγνησίου μεταβάλλεται, με  αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος έλλειψης. Μια από τις πρώτες κατά σειρά αιτίες έλλειψης μαγνησίου λόγω χαμηλής απορρόφησης και αυξημένης αποβολής είναι η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ.

Οι ηλικιωμένοι αποτελούν την πλέον ευπαθή ομάδα διατροφικών ελλείψεων, όπως και του μαγνησίου, κυρίως λόγω φτωχής διατροφικής πρόσληψης και μειωμένης εντερικής απορρόφησης η οποία ορισμένες φορές επιδεινώνεται από συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τα άτομα με σύνδρομα εντερικής δυσαπορρόφησης λόγω κάποιας ασθένειας του πεπτικού σωλήνα όπως τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου αλλά και άτομα τα οποία έχουν υποστεί εκτομή τμήματος του λεπτού εντέρου κυρίως του ειλεού.  Στην κατηγορία των ευπαθών ομάδων με αυξημένη πιθανότητα έλλειψης μαγνησίου, συγκαταλέγονται και οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, όπου το σώμα κινητοποιεί μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου επάνω στην προσπάθειά του να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου.

Σχετικά με τα οφέλη του μαγνησίου στην ανθρώπινη υγεία τα μέχρι τώρα ερευνητικά δεδομένα είναι ενισχυτικά αλλά όχι κατηγορηματικά ως προς την παγιωμένη συμπληρωματική ημερήσια πρόσληψή του. Ξεκινώντας από το καρδιαγγειακό σύστημα, έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι το μαγνήσιο μπορεί να παίξει προληπτικό αλλά και θεραπευτικό ρόλο στην υπέρταση.  Πληθώρα κλινικών μελετών έχουν προσπαθήσει να διερευνήσουν την παραπάνω υπόθεση μέσω χορήγησης συμπληρωματικού μαγνησίου σε υπερτασικά άτομα.

Θα σου αρέσει σίγουρα:

Πεπτικές Διαταραχές στις Καλοκαιρινές Διακοπές

Τα περισσότερα αποτελέσματα έχουν δείξει ένα ήπιο αποτέλεσμα ακόμα και σε μεγάλες δόσεις (973mg/ημέρα). Ενθαρρυντικά είναι τα αποτελέσματα από τις δοκιμές ενός μοντέλου παραλλαγής της Μεσογειακής δίαιτας γνωστή με το ακρωνύμιο  DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) όπου δίνεται έμφαση στην πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, κάλιο αλλά και ασβέστιο και φυσικά φτωχών σε αλάτι και κορεσμένων λιπαρών.  Συνεχίζοντας με το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔΤ2), η υπόθεση ότι το μαγνήσιο πιθανά συμβάλλει στην πρόληψη του ξεκινά από το ρόλο του μαγνησίου στο μεταβολισμό του σακχάρου και την παρατήρηση ότι η υπομαγνησιαιμία πιθανά επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη η οποία είναι μια προδιαβητική κατάσταση.

Προοπτικές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ του προσλαμβανόμενου μαγνησίου και την πιθανότητα εμφάνισης ΣΔΤ2 η οποία κυμαίνεται από 15-23%. Παρόλα αυτά, τα αποτελέσματα της χορήγησης μαγνησίου στην καλύτερη ρύθμιση του ΣΔΤ2 δεν είναι ομοιογενή βάσει κλινικών μελετών με διάφορες ημερήσιες προσλήψεις έως και 1000mg/ημέρα.  Αξίζει να σημειωθεί η επίσημη θέση της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρίας (ADA) βάσει της οποίας δεν συστήνεται η παγιωμένη χορήγηση μαγνησίου στο ΣΔΤ2. Τελευταία, αλλά εξίσου σημαντική, είναι η σχέση μεταξύ μαγνησίου και οστεοπόρωσης.  Ως δομικό συστατικό του οστού, το μαγνήσιο φαίνεται ότι επηρεάζει την πυκνότητα του μέσω της παραθορμόνης και της βιταμίνης D. Πληθώρα μελετών παρατήρησης ενισχύουν τη θετική σχέση μεταξύ προσλαμβανόμενου μαγνησίου και της πυκνότητας του οστού σε μέταλλα η οποία αποτελεί δείκτη της μέτρησης της οστικής πυκνότητας.

Η έλλειψη μαγνησίου φαίνεται να αποτελεί ακόμη έναν προδιαθεσικό  παράγοντα χαμηλής οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, μια μικρή μερίδα κλινικών μελετών σε μετά-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής πυκνότητας. Αδιαμφισβήτητα, η πρόσληψη μαγνησίου παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών αλλά η συμπληρωματική χορήγηση του ως μέσο διαχείρισης της οστεοπόρωσης απαιτεί περεταίρω διερεύνηση.

Όπως κάθε μέταλλο, ιχνοστοιχείο και βιταμίνη έτσι και το μαγνήσιο παίζει βασικούς δομικούς και λειτουργικούς ρόλους στο ανθρώπινο κύτταρο και υγεία. Η εδραιωμένη πλέον γνώση της συμβολής του μαγνησίου στις διάφορες κυτταρικές λειτουργίες δεν θα πρέπει να συγχέεται με συμπερασματική αυτόματη συμπληρωματική χορήγηση για την πρόληψη ή θεραπεία νόσων. Αντιθέτως, χρειάζεται να τονίζει τη σημασία που έχει μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε ποικιλία τροφών ώστε να λαμβάνεται η απαραίτητη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου.

Βιβλιογραφία

  1. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694
  2. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8
  3. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis J Intern Med 2007;262:208-14