intermittent fasting

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η εξελικτική διαδικασία όλων των ζώων αλλά και του ανθρώπου έχει στηριχτεί σε πληθώρα μηχανισμών φυσιολογίας και συμπεριφοράς βάσει των οποίων έχει επιβιώσει σε περιόδους έλλειψης τροφής. Είναι γνωστό ότι υπάρχουν αρκετοί οργανισμοί στη φύση οι οποίοι παραμένουν αδρανείς στην απότομη αλλαγή προσφοράς τροφής όπως για παράδειγμα η  χειμερία νάρκη ορισμένων θηλαστικών.

Στα θηλαστικά, όπως και στον άνθρωπο, ο λιπώδης ιστός και το συκώτι λειτουργούν και ως αποθήκες ενέργειας οι οποίες ενεργοποιούνται σε περιόδους νηστείας και λοιμού. Αντιθέτως, ο χρόνιος υπερσιτισμός προωθεί τέτοιες μεταβολικές αλλαγές στα παραπάνω όργανα οι οποίες οδηγούν στην παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τελικά στον διαβήτη τύπου 2. Μια πολλά υποσχόμενη διατροφική παρέμβαση η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του σωματικού βάρους και κατ’ επέκταση στη μείωση και την εμφάνιση των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων είναι η διαλειμματική νηστεία.

Ο όρος διαλειμματική νηστεία αναφέρεται στην εφαρμογή εναλλασσόμενων χρονικών περιόδων νηστείας και σίτισης με ή χωρίς θερμιδικό περιορισμό.

Πράγματι, τα τελευταία χρόνια πληθώρα μελετών κυρίως σε ζώα εργαστηρίου έχουν επιβεβαιώσει τη θετική επίδραση του χρονικού περιορισμού της τροφής (νηστεία) στην παχυσαρκία και τα κάρδιο-μεταβολικά νοσήματα και πλέον έχει πέσει περισσότερο φως στους πιθανούς μηχανισμούς βάσει των οποίων φαίνεται ότι ωφελείται η κυτταρική λειτουργία. Τέτοιοι μηχανισμοί είναι η μείωση της φλεγμονώδους διαδικασίας, η ενίσχυση της ανθεκτικότητας στο στρες και η βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης δηλαδή του σακχάρου του αίματος.

Σε ό,τι αφορά στην απώλεια βάρους και με πάσα επιφύλαξη να χάσει την επιστημονικότητά του, αν μπορούσαμε να το απλοποιήσουμε θα λέγαμε ότι σκοπός της διαλειμματικής νηστείας είναι να μειώσουμε τα επίπεδα την ινσουλίνης μας και μέσω αυτού να επιτρέψουμε στο σώμα να κινητοποιήσει περισσότερο λιπώδη ιστό. Αν και στη διατύπωση φαίνεται απλώς ως ένας χρονικός περιορισμός της τροφής, αυτό που εξακολουθεί να μας απασχολεί είναι η ποσότητα, η ποιότητα της τροφής και η χρονική περίοδος στην οποία επιλέγουμε να την καταναλώσουμε σε ένα μοντέλο διαλειμματικής νηστείας.

Σχετικά με την χρονική περίοδο χρειάζεται να γνωρίζουμε ότι η διαλειμματική νηστεία είναι μια ομπρέλα κάτω από την οποία βρίσκονται διαφορετικά μοντέλα χρονικού περιορισμού της τροφής. Συγκεκριμένα, α)  η περιοδική νηστεία κατά την οποία εφαρμόζεται πλήρη νηστεία 1-2 ημερών της εβδομάδα β) η εναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία όπου γίνεται τυχαία επιλογή ημερών όπου δεν καταναλώνεται καθόλου τροφή γ) εναλλασσόμενη ημερήσια τροποποιημένη νηστεία κατά την οποία τις τυχαίες ημέρες  νηστείας γίνεται κατανάλωση του 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τις ημέρας και δ) ο χρονικός περιορισμός τροφής που ισούται με κατανάλωση της τροφής εντός συγκεκριμένης χρονικής περιόδου της ημέρας π.χ. 8 ώρες τροφής και 16 νηστείας.

Συνεχίζοντας στην ποσότητα της τροφής, τα νέα είναι κάπως παλιά και φαίνεται ότι ανεξαρτήτως του μοντέλου διαλειμματικής νηστείας που εφαρμόζεται, η ποσότητα της τροφής παραμένει σταθερός παρονομαστής στην έκβαση του τελικού αποτελέσματος είτε αυτό ονομάζεται απώλεια κιλών είτε  βελτίωση κλινικών δεικτών όπως της μέσης τιμής του σακχάρου νηστείας ή της αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, η ινσουλινογόνος δράση μιας τροφής ακόμα και των πρωτεϊνούχων τροφών εξαρτάται πολύ περισσότερο από ό,τι φανταζόμαστε από την ποσότητα. Επιπλέον, οι περισσότερες μελέτες με ανθρώπους που έχουν διερευνήσει την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας έχουν σχεδιαστεί επάνω σε θερμιδικό περιορισμό το οποίο σημαίνει συγκεκριμένη ποσότητα τροφής.

Στην εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και η ποιότητα της τροφής. Εδώ τα περισσότερα δεδομένα τείνουν στην επαλήθευση ότι η μεσογειακή διατροφή εξακολουθεί να κρατά τα πρωτεία. Με άλλα λόγια μπορεί ένα μοντέλο διατροφής να είναι διαλειμματικό αλλά στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται εντός του 8-10ώρου θα πρέπει να επικρατούν ημερησίως λαχανικά, φρούτα και ολικής σιτηρά, η συχνή εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων και ψαριού και η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου και λευκού κρέατος, η αποκλειστική χρήση ελαιόλαδου και η ελάχιστη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών.

Θα σου αρέσει σίγουρα:

Προβιοτικά για την Υγιεινή της Στοματικής Κοιλότητας

Τέλος, ο ρόλος  του ωραρίου μέσα στο οποίο καταναλώνεται η τροφή κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να επηρεάζει τα αποτελέσματά της.  Γνωρίζουμε ότι πληθώρα μεταβολικών, βιολογικών και συμπεριφορικών λειτουργιών υπόκεινται σε έναν κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω μιας ομάδας κυττάρων του κεντρικού νευρικού συστήματος σε συνεργασία με περιφερικά αντίστοιχα κυτταρικά συστημάτα.
Αυτό είναι γνωστό ως κιρκάδιο σύστημα και στην ουσία δουλεύει σαν ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οποίου το κεντρικό ρολόι βρίσκεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τα περιφερικά ρολόγια βρίσκονται στο υπόλοιπο ανθρώπινο σώμα με χαρακτηριστικά όργανα το συκώτι, το πάγκρεας το μυοσκελετικό σύστημα και τον λιπώδη ιστό.

Αν και το κεντρικό ρολόι το κιρκάδιου συστήματος ρυθμίζεται κυρίως από τη διάρκεια του φωτός (εναλλαγή μέρας-νύχτας) από όπου και παίρνει το ρυθμό του, τα περιφερικά ρολόγια επηρεάζονται τόσο από την παροχή τροφής όσο και από την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα να προκαλείται ένας δυσχρονισμός.

Σε αυτό το πλαίσιο αυτό που γνωρίζουμε ότι ένα διαλλειματικό μοντέλο αποδίδει καλύτερα όταν ο χρονικός περιορισμός τροφής που ισούται με κατανάλωση της τροφής εντός συγκεκριμένης χρονικού περιόδου της ημέρας π.χ. 8ώρες τροφής και 16 νηστείας ι ώρες της τροφής είναι συγχρονισμένες με τον κιρκάδιο ρυθμό δηλαδή χρονικός περιορισμός κατανάλωσης τροφής μεταξύ 6.00-18.00.

Προς το παρόν ο μεγαλύτερος αριθμός των μελετών που έχουν διερευνήσει την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην ανθρώπινη υγεία έχουν μια τάση προς μια θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ακόμη βρίσκονται υπό ερώτηση η βιωσιμότητα της εν λόγω διατροφικής παρέμβασης για μεγάλο χρονικό διάστημα και η διατροφική επάρκεια των ατόμων που την ακολουθούν. Ανακεφαλαιώνοντας, ας κρατήσουμε ότι η διαλειμματική νηστεία προϋποθέτει α) την εφαρμογή της σε ένα πλαίσιο μεσογειακού μοντέλου διατροφής, β) την κατάλληλη ποσότητα τροφής και γ) το συγχρονισμό των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό του ανθρώπινου σώματος.

 

Βιβλιογραφία
  1. Joaquim L, Faria A, Loureiro H, Matafome P. Benefits, mechanisms, and risks of intermittent fasting in metabolic syndrome and type 2 diabetes. J Physiol Biochem. 2022;5. doi: 10.1007/s13105-021-00839-4.
  2. Queiroz JDN, Macedo RCO, Tinsley GM, Reischak-Oliveira A. Time-restricted eating and circadian rhythms: the biological clock is ticking. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;14:1-13. doi: 10.1080/10408398.2020.1789550.