IRON FOODS

Έλλειψη Σιδήρου: Συμπτώματα & Τροφές για την Ενίσχυσή του

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως τόσο στον αναπτυσσόμενο όσο και στον ανεπτυγμένο κόσμο και υπολογίζεται ότι επηρεάζει σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού με πιο ευπαθείς ομάδες να είναι οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και τα παιδιά από 0-5 ετών. Αν και οι συχνότερη αιτία σιδηροπενίας είναι  η απώλεια αίματος μέσω του πεπτικού συστήματος ή μέσω του εμμηνορυσιακού κύκλου, η χαμηλή διατροφική πρόσληψη σιδήρου εξακολουθεί να αποτελεί σοβαρό παράγοντα έλλειψης.  Οι βιολογικές λειτουργίες για τις οποίες είναι απαραίτητος ο σίδηρος τον καθιστούν τόσο σημαντικό με αποτέλεσμα η απουσία του  να γίνεται αρκετά συχνά αισθητή μέσω διαφόρων συμπτωμάτων. Έχοντας κατά νου ότι ο σίδηρος συμβάλλει καθοριστικά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και στην παραγωγή ενέργειας, μπορεί να γίνει αντιληπτό γιατί η έλλειψή του συνήθως προκαλεί συμπτώματα κόπωσης, ζάλης, ταχυκαρδίας, ευαισθησίας στο κρύο τα οποία περιγράφουν μια κατάσταση υποξίας, δηλαδή χαμηλής διαθεσιμότητας οξυγόνου στους ιστούς. Η κεντρική αυτή υποξία οδηγεί σε πονοκεφάλους, υπνηλία αλλά και σε γνωστικές δυσλειτουργίες τα οποία διορθώνονται με επαναφορά του σιδήρου στα φυσιολογικά επίπεδα. Ανεξαρτήτως της αιτίας της σιδηροπενίας, η διόρθωσή της αποτελεί αποδεδειγμένα παράγοντα βελτίωσης της ποιότητας ζωής (QoL).

Διατροφική Έλλειψη Σιδήρου

Εστιάζοντας στη διατροφική έλλειψη του σιδήρου, χρειάζεται να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος που λαμβάνουμε από τις τροφές μας, απορροφάται κατά περίπου 25%, δηλαδή αν σε ένα γεύμα περιέχονται 10mg σιδήρου θα απορροφήσουμε τα 2,5mg. Αυτή η ικανότητα απορρόφησης μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Μιλώντας για τη διατροφική έλλειψη σιδήρου, αξίζει να εστιάσουμε σε περιόδους της ανθρώπινης ζωής όπου οι ανάγκες είναι φυσιολογικά αυξημένες με πιο χαρακτηριστικές την κύηση, τα πρώτα τρία χρόνια ζωής μας αλλά και την εφηβεία. Κάθε μια από τις παραπάνω περιόδους έχει διαφορετική αιτία αυξημένων αναγκών, για παράδειγμα, κατά την κύηση τριπλασιάζονται οι ανάγκες της γυναίκας σε σίδηρο ενώ ο ταχύτατος ρυθμός αύξησης του σώματος αλλά και του νευρικού συστήματος στα 2-3 πρώτα χρόνια της ζωής αυξάνει τις ανάγκες σιδήρου. Στην εφηβεία επιταχύνεται ξανά ο ρυθμός αύξησης και στα δύο φύλα (αύξηση μυϊκού ιστού, ύψους) και ειδικότερα στα κορίτσια η έμμηνος ρύση έρχεται να προστεθεί στις απώλειες σιδήρου. Οι απώλειες είναι σημαντικές αν αναλογιστούμε ότι 1ml αίματος σημαίνει 0,5mg σιδήρου και ότι το 10% των κοριτσιών έχει μια απώλεια ως και 80ml αίματος μηνιαίως.

Πηγές σιδήρου στη διατροφή μας

Οι διατροφικές πηγές σιδήρου διαχωρίζουν τον σίδηρο σε μη-αιμικό (φυτικής προέλευσης) και αιμικό (ζωικής προέλευσης). Η βασική διαφορά του αιμικού με τον μη-αιμικό σίδηρο βρίσκεται στη βιοδιαθεσιμότητά τους, δηλαδή στον βαθμό  απορρόφησής τους από τον οργανισμό μας. Χαρακτηριστικά, στο κρέας το 30-70% του σιδήρου είναι αιμικός, και από αυτόν απορροφάται το 15-35% ενώ στις φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι 10%. Εξ’ ορισμού, ακόμα και οι πιο πυκνές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα πράσινα σκούρα λαχανικά (σπανάκι/λαχανίδα περιέχουν 3mg σιδήρου/100g), τα όσπρια (φασόλια/φακές περιέχουν 9mg σιδήρου/100g) και τα φρούτα (σταφίδες/δαμάσκηνα περιέχουν 3mg σιδήρου/100g) αποτελούν ταυτόχρονα και πυκνές πηγές φυτικών αλάτων και πολυφαινολών, τα οποία αν και σούπερ ωφέλιμα, εμποδίζουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Φυσικά, αυτό δεν θα πρέπει να σημαίνει ότι μια ένδειξη χαμηλών επιπέδων σιδήρου (αιματολογικά επιβεβαιωμένη), πρέπει να μας οδηγεί αποκλειστικά και μόνο στην κρεατοφαγία. Αντιθέτως, οι παραπάνω φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

 

Ενίσχυση Σιδήρου στην καθημερινή διατροφή μας

Προκειμένου να καταφέρουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο μέσω της διατροφής μας και σε όλα τα στάδια της ζωής, χρειάζονται δύο προϋποθέσεις: η οργάνωση  γευμάτων και η ποικιλία τροφών. Η οργάνωση γευμάτων θα μας επιτρέψει να διαμοιράσουμε την πρόσληψη σιδήρου μέσα στην ημέρα ώστε να ενισχύσουμε την απορρόφησή του. Ενδεικτικά, ξεκινώντας από το πρωινό, τόσο τα αυγά όσο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού ολικής θα μας δώσουν σίδηρο. Προφανώς και το ασβέστιο που βρίσκεται στις τροφές, όπως τα γαλακτοκομικά αποτελεί αναστολέα της επαρκούς απορρόφησης του σιδήρου, ωστόσο δεν αναμένουμε από ένα γεύμα να λάβουμε όλο τον σίδηρο της ημέρας, γι’ αυτό και φροντίζουμε να οργανώσουμε τα γεύματά μας με τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι έφηβοι όπου ορισμένες φορές το γάλα αντικαθιστά το νερό με αποτέλεσμα η υπεραυξημένη πρόσληψη ασβεστίου να ανταγωνίζεται την απορρόφηση σιδήρου.

 

Θα σου αρέσει σίγουρα:

woman takes her pills
Προβιοτικά για την Στοματική Κοιλότητα

Η επάρκεια σιδήρου φαίνεται να είναι αποτέλεσμα ενός πλέγματος/ποικιλίας τροφών και αυτό αποδεικνύεται από μελέτες με χορτοφάγους οι οποίοι, αν και γνωρίζουμε ότι έχουν τις διπλάσιες ανάγκες σε σίδηρο σε σχέση με τους μη χορτοφάγους συνομήλικους, όταν ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη και με ποικιλία διατροφή, επιτυγχάνουν επάρκεια σιδήρου. Ποικιλία σημαίνει ότι καθημερινά συμπεριλαμβάνω τροφές πυκνές σε σίδηρο από όλες τις ομάδες τροφίμων με κάποιες από αυτές να είναι και πηγές ζωικού σιδήρου. Παραδείγματος χάρη, αν το κύριο γεύμα της ημέρας είναι σαλάτα οσπρίων με πράσινα λαχανικά, ντομάτα, καστανό ρύζι, ελιές τότε το δεύτερο γεύμα της ημέρας μπορεί να είναι μια ομελέτα με σπανάκι, τυρί και ψωμί ολικής. Επιλέγω ολικής σιτηρά ώστε να ωφεληθώ και από τον σίδηρο που προσφέρουν στο γεύμα, εστιάζω στα πράσινα σκούρα λαχανικά καθημερινά σε οποιαδήποτε μορφή και ειδικά στα μαγειρεμένα, καθώς συμπυκνώνεται ο σίδηρός τους. Μην ξεχνάμε το σπανακόρυζο, τις μπάμιες, τα χόρτα με το κρέας ή το ψάρι. Οπωσδήποτε θα χρειαστεί και μία αναλογία ζωικής τροφής σε εβδομαδιαία βάση, δύο-τρεις μερίδες (150-200g/μερίδα) εβδομαδιαίως κόκκινο και λευκό κρέας αλλά και δύο-τρεις μερίδες (150g/μερίδα) εβδομαδιαίως ψάρι ή θαλασσινό, μην ξεχνάμε ότι ακόμα και ορισμένα όστρακα αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Επιπλέον, στα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε τροφές οι οποίες αποδίδουν και σίδηρο όπως σταφίδες και ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους). Η καθημερινή ενισχυμένη πρόσληψη σιδήρου θα προέλθει συνολικά από τον συνδυασμό φυτικών και ζωικών πηγών. Και για να αντιληφθούμε την αναλογία με την οποία μπορούν να συμβάλλουν, σε μια γυναίκα 19-50 ετών 100g φακές ή μοσχάρι αποδίδουν 9mg και 10mg σιδήρου αντίστοιχα όταν χρειάζεται περίπου 18mg σιδήρου ημερησίως. Τέλος, σε κάθε περίπτωση όταν η απώλεια σιδήρου είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη και αυτή επιβεβαιώνεται με εργαστηριακό έλεγχο, τότε χρειάζεται ενίσχυση μέσω συμπληρωματικού σιδήρου και πάντα υπό παρακολούθηση.

 

Βιβλιογραφία

Kumar A, Sharma E, Marley A, et al Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterology 2022;9:e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759

Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007;370(9586):511-20. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61235-

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025