food for cholesterol

Χοληστερίνη/χοληστερόλη: Τροφές που Αποφεύγουμε

Ο όρος χοληστερίνη είναι μια έννοια η οποία πλέον έχει περάσει στην καθημερινότητά μας με τη συχνότερη διατύπωση «έχω χοληστερίνη». Στην ουσία, ο ακριβής όρος είναι χοληστερόλη, ενώ η κατάσταση εκείνη κατά την οποία είναι αυξημένη ονομάζεται υπερχοληστερολαιμία. Αποτελεί μια από τις βασικότερες μορφές δυσλιπιδαιμίας, δηλαδή αυξημένων λιπιδίων στο αίμα μας, συνιστώντας έναν από τους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Πριν όμως «κατηγορήσουμε» τη χοληστερόλη, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη χρησιμότητά της στο ανθρώπινο σώμα.

 

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου κυττάρου, καθώς αποτελεί δομικό στοιχείο του. Είναι βασικό συνθετικό μόριο πληθώρας ορμονών, της βιταμίνης D, συμβάλλει στη μεταφορά των βιταμινών Ε και Κ, και πιθανά, διαδραματίζει ρόλο σε αντικαρκινικούς μηχανισμούς του κυττάρου. Ωστόσο, η περιορισμένη ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να καταβολίζει  χοληστερόλη, αποτελεί μια βασική αιτία δυσκολίας διαχείρισής της σε καταστάσεις που η χοληστερόλη είτε λαμβάνεται σε περίσσεια από τη διατροφή είτε υπάρχει γενετική προδιάθεση αυξημένης παραγωγής της. Επειδή ο όρος χοληστερόλη είναι γενικός, με απλά λόγια κακή χοληστερόλη είναι εκείνη η λιποπρωτεΐνη με τα αρχικά LDL, η οποία συμβάλλει στο «χτίσιμο» της αθηρωματικής πλάκας των αγγείων, ενώ αντίθετα καλή χοληστερόλη, γνωστή με τα αρχικά HDL, είναι εκείνη που απομακρύνει χοληστερόλη από τα αγγεία.

Για τους αριθμούς και μόνο, αξίζει να γνωρίζουμε ότι στην Ευρώπη περίπου 2.5 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν με υπερχοληστερολαιμία γενετικής προδιάθεσης, ενώ συνολικά 133 εκατομμύρια Ευρωπαίοι έχουν αυξημένη χοληστερόλη.  Η χοληστερόλη αυξάνεται από  διαφορετικούς παράγοντες ορισμένοι εκ των οποίων είναι μεταβλητοί. Οι παράγοντες αυτοί είναι η ηλικία, η γενετική προδιάθεση, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η διατροφή. Εστιάζοντας στη διατροφή και τον ρόλο της στη χοληστερόλη, θα μπορούσαμε να διαχωρίσουμε σε εκείνες τις διατροφικές συνήθειες που συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης και σε εκείνες που μας βοηθούν να την περιορίσουμε.

 

 

Τροφές και διατροφικές συνήθειες που αυξάνουν την κακή χοληστερόλη

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, αυτό που χρειάζεται να γνωρίζουμε είναι ότι η σχέση μεταξύ συνολικής χοληστερόλης, κακής χοληστερόλης και τροφίμων δεν είναι τόσο άμεση όσο νομίζουμε. Σε ελεύθερη μετάφραση, δεν είναι κάθε μορφή λιπαρών στη διατροφή μας ένοχη για την αύξηση της κακής χοληστερόλης. Αυτό που φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερη σημασία, είναι η ποιότητα συγκεκριμένων λιπαρών που καταναλώνουμε τα οποία συνδέονται με την αύξηση της κακής χοληστερόλης.  Αυτά τα λιπαρά είναι κυρίως τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά αλλά και τα επεξεργασμένα λιπαρά, γνωστά ως τρανς λιπαρά οξέα.

 

Η βασική διαφορά μεταξύ κορεσμένων ζωικών λιπαρών και τρανς λιπαρών είναι ότι τα πρώτα έχουν και λειτουργικό ρόλο στη ανθρώπινη υγεία, καθώς προέρχονται και από τροφές με σημαντική θρεπτική συμβολή. Για παράδειγμα, πυκνή πηγή κορεσμένου λίπους είναι το τυρί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ως τρόφιμο είναι περιττό και επιζήμιο, αντιθέτως χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του. Το ίδιο ισχύει και για το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, κυνήγι) για το οποίο ενώ συστήνεται 1 μερίδα (150-200g) εβδομαδιαίως, η μέση πρόσληψη είναι τουλάχιστον τριπλάσια. Εκεί που χρειάζεται να εστιάσει κάποιος ώστε να μειώσει την κακή χοληστερόλη, είναι στα τρανς λιπαρά, τα οποία σε αντίθεση με τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά προέρχονται συχνότερα από τροφές οι οποίες δεν συμβάλλουν θετικά στη συνολική ανθρώπινη υγεία, είναι θρεπτικά φτωχές αλλά φαίνεται ότι μειώνουν και την καλή χοληστερόλη.

 

Θα σου αρέσει σίγουρα:

smiling woman takes vitamin
Προβιοτικά & η συμβολή τους στη στοματική υγιεινή

Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφών πυκνών σε τρανς λιπαρά είναι οι σφολιάτες, τα μπισκότα, τα αλλαντικά, τα αλμυρά σνακς τυρόμαζας, οι γκοφρέτες, τα σοκολατοειδή σνακς και γενικότερα οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές με προσθήκη λίπους και σακχάρων. Έχοντας ως στόχο τη μείωση της κακής χοληστερόλης, στην ουσία μειώνουμε το συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο και η αποφυγή των παραπάνω τροφών βοηθάει σε αυτό, διότι αποτελούν επιπλέον πηγές άλατος και σακχάρων. Ακόμα ένας τρόπος μείωσης των παραπάνω λιπαρών, είναι η αποφυγή του τηγανίσματος, διότι κατά την αύξηση της θερμοκρασίας των φυτικών λιπαρών παράγονται τρανς λιπαρά. Προφανώς, πάντα προκύπτει η ερώτηση «ποιο είναι το ασφαλές όριο κατανάλωσης τρανς λιπαρών;». Η απάντηση έχει δοθεί εδώ και χρόνια από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία αλλά και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι οποίοι συστήνουν η πρόσληψη των τρανς λιπαρών οξέων να μην  ξεπερνά το 1% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Πρακτικά, για έναν άνθρωπο που χρειάζεται 1500 θερμίδες ημερησίως, τα τρανς λιπαρά δεν μπορούν να υπερβαίνουν τα 1.6 γραμμάρια, ένα όριο το οποίο ξεπερνιέται εύκολα, αν αναλογιστούμε ότι ένα ποσοστό θα το λάβουμε από φυσικές πηγές, όπως τα ζωικά τρόφιμα.

Η τάση του αναγωγισμού στη διατροφή, δηλαδή το  να προσπαθούμε να εξηγήσουμε ή να αποδώσουμε την επίδραση ενός στοιχείου της τροφής σε μια μεταβλητή της ανθρώπινης υγείας, δυστυχώς απλοποιεί την πολυπλοκότητα με την οποία λειτουργεί η διατροφή και πολύ συχνά μας οδηγεί σε λανθασμένα συμπεράσματα. Στο παράδειγμα της χοληστερόλης, αδιαμφισβήτητα τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά αποτελούν τα βασικά θρεπτικά στοιχεία τα οποία χρειάζεται να περιορίζονται σημαντικά, ωστόσο αυτός ο περιορισμός πρέπει να γίνεται σε ένα πλαίσιο μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες οι οποίες να προέρχονται από την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ολικής σιτηρών αλλά και τουλάχιστον τριών μερίδων (200g) μερίδων οσπρίων εβδομαδιαίως.

 

 

Βιβλιογραφία

Schade DS, Shey L, Eaton RP. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. 2020;26(12):1514-1523. doi: 10.4158/EP-2020-0347

Pirillo, A., Casula, M., Olmastroni, E. et al. Global epidemiology of dyslipidaemias. Nat Rev Cardiol 18, 689–700 (2021). https://doi.org/10.1038/s41569-021-00541-4

Agarwala A, Petersen KS, Jafari F, Kris-Etherton PM. Dietary management of dyslipidemia and the impact of dietary patterns on lipid disorders. Prog Cardiovasc Dis. 2022;75:49-58. doi: 10.1016/j.pcad.2022.11.003.