avocado and egg

Τι Είναι η Κετογονική Δίαιτα & Τι Πρέπει να Προσέχετε

Η κετογονική δίαιτα στην ουσία είναι μια δίαιτα με ιδιαίτερα υψηλή πρόσληψη λίπους και αρκετά χαμηλή πρόσληψη σε υδατάνθρακες. Στην πράξη, η αναλογία της συμμετοχής  των θρεπτικών συστατικών δηλαδή των λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων επί της συνολικής ενέργειας είναι 60% λιπαρά, 30-35% πρωτεΐνες και 5-10% υδατάνθρακες. Σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων ημερησίως, αυτό θα σήμαινε μια ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ 20-50g, δηλαδή όσους υδατάνθρακες περιέχονται αθροιστικά σε ένα φρούτο συν μια φέτα ψωμί και ένα μικρό μπολ πράσινων λαχανικών. Για να γίνει αντιληπτή η σημαντικά περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων, αρκεί να υπολογίσουμε ότι στο Μεσογειακό Διατροφικό πρότυπο, η αντίστοιχη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου 250-300g.

Από καθαρά μεταβολικής σκοπιάς, στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι η μείωση των αναγκών του σώματος σε ινσουλίνη με αποτέλεσμα να αυξηθεί ο καταβολισμός. Αυτό συμβαίνει, επειδή οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό ενεργειακό καύσιμο των ανθρώπινων κυττάρων με αποτέλεσμα η υπερβολικά περιορισμένη πρόσληψη τους να οδηγεί σε αναζήτηση του σώματος σε άλλους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας οι οποίοι είναι γνωστοί ως γλυκονεογένεση και κετογένεση. Η κετογένεση είναι στην ουσία η διαδικασία μέσα από την οποία το σώμα θα φτιάξει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας από λιπαρά η οποία ονομάζεται κετόνες και από αυτόν τον όρο έχει πάρει και το όνομα της η κετογονική δίαιτα. Σκοπός λοιπόν της κετογονικής δίαιτας είναι προκαλέσουμε στο σώμα «διατροφική» κέτωση δηλαδή να αντλεί την ενέργειά του από τις κετόνες οι οποίες είναι προϊόν καύσης των λιπαρών.

Παρά το γεγονός ότι ιστορικά η κετογονική δίαιτα έχει κυρίως αναγνωριστεί για τη θεραπευτική χρήση στην αντιμετώπιση της φάρμακο-ανθεκτικής επιληψίας, έχει κερδίσει αρκετό χώρο και διασημότητα για το ρόλο της στη διαχείριση του σωματικού βάρους την τελευταία εικοσαετία. Επιπλέον, το διαιτητικό αυτό σχήμα της διατροφικής κέτωσης έχει χρησιμοποιηθεί αρκετά στην προσπάθεια αντιμετώπισης καταστάσεων όπου η διαχείριση της ινσουλίνης παίζει πιθανά ρόλο, όπως το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών και του μεταβολικού συνδρόμου. Παρ’ όλα αυτά, η εφαρμογή της έχει αρκετά σημεία τα οποία χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή.

Ο καθένας που θα ξεκινήσει να εφαρμόζει σωστά μια κετογονική δίαιτα χρειάζεται αρχικά να είναι ενήμερος για την προσαρμογή του σώματος στις νέες ενεργειακές συνθήκες οι οποίες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα ορισμένα συμπτώματα όπως ζάλη, θολούρα, ναυτία, δυσκοιλιότητα, αϋπνία και κόπωση τα οποία είναι γνωστά και με τον όρο  «keto flu» δηλαδή «γρίπη κέτο». Τα συμπτώματα αυτά, στις περισσότερες των περιπτώσεων εξαφανίζονται μόλις το σώμα προσαρμοστεί μεταβολικά. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν ορισμένοι διατροφικοί χειρισμοί που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή και οργάνωση. Οι διατροφικές πηγές των λιπαρών καθώς και των πρωτεϊνών σε ένα κετογονικό μοντέλο είναι εξαιρετικά αυξημένες με αποτέλεσμα η ποιότητα τους να αποτελεί βασικό κριτήριο του τελικού αποτελέσματος το οποίο δεν μπορεί να είναι μόνο η απώλεια βάρους αλλά και η συνολική επίπτωση στην υγεία.

Τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα μας δείχνουν έναν λίγο οξύμωρο «δρόμο» όπου η κετογονική δίαιτα αυτομάτως γίνεται μια διατροφή πλούσια και σε φυτικές πηγές λίπους. Η προϋπόθεση της υπεραυξημένης πρόσληψης λιπαρών υποδεικνύει πηγές όπως ελαιόλαδο, βούτυρα ξηρών καρπών από 100% καρπούς, όπως ταχίνι ολικής, βούτυρο αμυγδάλου, ελιές, avocado -με μέτρο διότι αποτελεί και πηγή υδατανθράκων-, καρύδια, φουντούκια, κάσιους  αλλά και λιναρόσπορο. Τις φυτικές πηγές λίπους έρχονται να συμπληρώσουν ελάχιστα επεξεργασμένες ζωικές πηγές λίπους, όπως σπιτική μαγιονέζα, αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο, και γιαούρτι πλήρες. Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές. όπως νωπό κόκκινο κρέας όχι περισσότερο από δύο φορές εβδομαδιαίως, συχνότερα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, λαβράκι, γαύρο, σκουμπρί, κολιό, οστρακόδερμα, μαλάκια και φυσικά λευκό κρέας έως και 2-3 φορές την εβδομάδα ,όπου εκτός από κοτόπουλο υπάρχει η επιλογή της γαλοπούλας και του κουνελιού. Εξίσου σημαντικό ρόλο όμως θα παίξει η μικρή αλλά ουσιώδης πηγή των υδατανθράκων που θα επιλεχθούν. Ακόμα και σε ένα τόσο χαμηλών υδατανθράκων διατροφικό σχήμα, όπως η κετογονική δίαιτα, πλέον γνωρίζουμε ότι η ποιότητά τους θα παίξει τον ρόλο της, παρά τη μικρή συμμετοχή τους. Γι’ αυτό, επιλέγουμε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες στη σωστή ποσότητα οι οποίοι έχουν να αποδώσουν τη μέγιστη θρέψη στην ελάχιστη ποσότητα. Πρωταγωνιστές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως ρόκα, χόρτα, σπανάκι, λαχανίδα τα οποία ανά 100g περιέχουν 5g υδατανθράκων αλλά αποτελούν πυκνές πηγές υδροδιαλυτών βιταμινών και ιχνοστοιχείων απαραίτητων για τον μεταβολισμό ενώ  και μια μικρή ποσότητα οσπρίων, παρ’ ότι φυτικές πρωτεΐνες, θα αποδώσει και υδατάνθρακες σε μια ιδανική αναλογία με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Αυτό που δεν πρέπει να παρερμηνεύεται στην κετογονική δίαιτα είναι ότι αποτελεί ένα διατροφικό σχήμα το οποίο σε βάθος χρόνου χρειάζεται σταδιακή αποκατάσταση των αναλογιών των διατροφικών στοιχείων με μια εξατομικευμένη προσέγγιση η οποία προϋποθέτει διαιτολογική υποστήριξη και παρακολούθηση. Προφανώς, λόγω της ιδιαίτερης μεταβολικής της επίπτωσης, η επιλογή της κετογονικής δίαιτας αντενδείκνυται σε συγκριμένες καταστάσεις όπως η κύηση, η γαλουχία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, οι νευροψυχιατρικές νόσοι, η κατάχρηση ουσιών, η ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια αλλά και η αρρύθμιστη ενεργή καρδιαγγειακή νόσος. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε, είναι ότι η κετογονική δίαιτα αποτελεί ακόμη ένα διατροφικό εργαλείο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των μεταβολικών της διαταραχών αλλά ταυτόχρονα προϋποθέτει πολύ καλή διατροφική αξιολόγηση-εκπαίδευση, γευματική οργάνωση, παρακολούθηση και εξατομίκευση τόσο διατροφική όσο και φαρμακολογική.

Βιβλιογραφία

Θα σου αρέσει σίγουρα:

woman smiles with a bottle on her hands
Πώς φεύγουν οι τοξίνες απ’ τον οργανισμό; 4 μύθοι καταρρίπτονται

Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2022 Jun 11]. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020;12(8):e9639. doi:10.7759/cureus.9639

Muscogiuri G, Barrea L, Laudisio D, Pugliese G, Salzano C, Savastano S, Colao A. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. J Transl Med. 2019;17(1):356. doi: 10.1186/s12967-019-2104-z