«Τροφές για δυσκοιλιότητα και διαταραχές του εντέρου»
Αν και αφορά 1 στους 5 ανθρώπους παγκοσμίως, η δυσκοιλιότητα δεν είναι το ευκολότερο θέμα συζήτησης. Μειωμένη συχνότητα κενώσεων, σκληρά κόπρανα και αίσθημα ατελούς κένωσης αποτελούν ίσως τα βασικότερα χαρακτηριστικά της δυσκοιλιότητας. Οι αιτίες που κρύβονται πίσω από τη δυσκοιλιότητα συνήθως αφορούν στη μεταβολή της κινητικότητας του εντέρου και μπορεί να είναι είτε παθολογικοί, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός, είτε φαρμακολογικοί όπως τα οπιοειδή φάρμακα ή μεταβολές της τοπικής εντερικής μικροβιακής χλωρίδας γνωστές ως εντερική δυσβίωση. Παρά τους πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, οι συχνότερες μορφές με τις οποίες εμφανίζεται είναι η χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, δηλαδή η σπαστική κολίτιδα με προεξέχουσα τη δυσκοιλιότητα. Από το σύνολο των ανθρώπων που ταλαιπωρούνται από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φαίνεται ότι στο 5% αυτών εμφανίζεται με προεξέχουσα τη δυσκοιλιότητα. Αμφότερες, η ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα και το ευερέθιστο έντερο, ενώ αποτελούν καταστάσεις που τις περισσότερες φορές δεν έχουν κάποιο παθολογικό υπόβαθρο, μειώνουν αισθητά την ποιότητα ζωής, λόγω της καθημερινής δυσφορίας που προκαλούν, εξαιτίας των συχνών διαταραχών (πρήξιμο, πόνος, αέρια).
Διατροφικά εργαλεία αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας
Οι διατροφικές παρεμβάσεις και αλλαγές για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας περιέχουν κυρίως επιλεκτική αύξηση συγκεκριμένων φυτικών ινών, καλή ενυδάτωση, σταθερή συχνότητα γευμάτων, αλλά ακόμη και μια δοκιμαστική περίοδο εφαρμογής μιας διατροφής χαμηλής σε FODMAP τροφές, δηλαδή τροφές που περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση σε ολισακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και ζυμώσιμες πολυόλες. Η χαμηλή σε FODMAP διατροφή, επειδή εστιάζει στον αποκλεισμό πληθώρας τροφών από τις ομάδες των φρούτων, λαχανικών, σιτηρών/δημητριακών, γαλακτοκομικών και οσπρίων, δεν πρέπει να παρερμηνεύεται με απόλυτη αποχή από καθετί φυτικό αλλά αντιθέτως να γίνεται με επίβλεψη διαιτολόγου εκπαιδευμένου στη μέθοδο. Ξεκινήστε με τα βασικά, προσπαθήστε να χτίσετε ένα γευματικό μοτίβο με σταθερές ώρες γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και να το διατηρήσετε. Κάθε φορά που τρώμε ενεργοποιείται ένα ανακλαστικό, γνωστό ως γαστροκολικό, το οποίο διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου και μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας. Στοχοθετήστε το νερό σε ημερήσια βάση και πίνετε νερό με κάθε ευκαιρία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους ενήλικες είναι 1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως.
Προτεραιότητα στις Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι στην ουσία υδατάνθρακες οι οποίοι είτε δεν διασπώνται ή δεν απορροφώνται από το ανώτερο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα να συνεχίζουν την πορεία τους στο παχύ έντερο, όπου και δρουν τοπικά με διαφορετικούς τρόπους. Ανάλογα με την ικανότητά τους να διαλύονται στο νερό (υδροδιαλυτές και μη υδροδιαλυτές) και να ζυμώνονται, βοηθούν με διαφορετικούς μηχανισμούς στην κινητικότητα του εντέρου.
Οι υδροδιαλυτές φυτικές ίνες, δηλαδή τροφές όπως η βρόμη, οι σπόροι (λινάρι, κολοκυθόσπορος) και τα όσπρια, ενισχύουν την ενυδάτωση των κοπράνων, τα μαλακώνουν και διευκολύνουν τη διέλευσή τους στο έντερο. Οι μη υδροδιαλυτές φυτικές ίνες, όπως αυτές των φρούτων και των λαχανικών (ειδικά της φλούδας τους), επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων. Μια ιδιαίτερη πλευρά των φυτικών ινών, είναι η παραγωγή αερίων, η οποία σε ένα ήδη δυσκοίλιο άτομο μπορεί να επιδεινώσει την υπάρχουσα δυσφορία. Συνήθως οι μη υδροδιαλυτές φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά), ζυμώνονται λιγότερο στο έντερο, με αποτέλεσμα να μην επιδεινώνουν το φούσκωμα. Λόγω της ιδιαιτερότητας και μοναδικότητας της εντερικής μικροβιακής χλωρίδας, αλλά και της διαφορετικής ανοχής στην εντερική διάταση του εντέρου από τα αέρια, κάθε άτομο θα δεχθεί διαφορετικά τις φυτικές ίνες και συνήθως χρειάζεται να εντοπίσει το μίγμα εκείνων των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες που του ταιριάζει καλύτερα, αλλά και να τις εντάξει αργά στην καθημερινότητά του.
Στην πράξη δεν είναι μόνο τα ακτινίδια ή τα δαμάσκηνα τα οποία θα βοηθήσουν, αλλά μια σταθερή παροχή πληθώρας φυτικών ινών, μέσω μιας ημερήσιας κατανάλωσης ποικιλίας 2-3 μερίδων (μερίδα=200g) φρούτων, 4 μερίδων (μερίδα=200g) λαχανικών (ωμών & μαγειρεμένων), σιτηρών ολικής αλλά και ιδανικά τριών γευμάτων οσπρίων εβδομαδιαίως.
Θα σου αρέσει σίγουρα:
Μοιράστε τις τροφές στα 3 βασικά γεύματα ξεκινώντας από το πρωινό, προσθέτοντας βρόμη και φρούτα, στο μεσημεριανό πάντα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή και επενδύστε σε σπανάκι, ντομάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, μελιτζάνα, αγκινάρες, μπάμιες, χόρτα. Ακόμη, στο βραδινό προσθέστε τις υπόλοιπες μερίδες λαχανικών ή φρούτων. Εστιάστε σε δημητριακά ολικής όπως βρόμη, καστανό ή άγριο ρύζι, κινόα και αδράξτε κάθε ευκαιρία για κατανάλωση οσπρίων, ακόμα και σε μορφές συνοδευτικές, όπως φάβα, χούμους αλλά και σαλάτα. Αν και η διατροφική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας εστιάζει στις φυτικές ίνες, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι οι τροφές που τις παρέχουν, περιέχουν και μια πληθώρα βιταμινών, πολυφαινολών αλλά και φυτοχημικών οι οποίες από ό,τι φαίνεται δρουν συνεργικά με τις φυτικές ίνες προς τη βελτίωση της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, υπό το διατροφικό πρίσμα, η αύξηση των φυτικών ινών είναι μία επιστημονικά τεκμηριωμένη παρέμβαση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, η οποία χρειάζεται εξατομίκευση, στοχοθεσία και σωστή καθοδήγηση από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, αφού έχει προηγηθεί η γαστρεντερολογική αξιολόγηση.
Βιβλιογραφία
Sperber AD, Bangdiwala SI, Drossman DA, et al. Worldwide Prevalence and Burden of Functional Gastrointestinal Disorders, Results of Rome Foundation Global Study. Gastroenterology. 2021;160(1):99-114.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2020.04.014
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, et al. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021;13(10):3386. doi: 10.3390/nu13103386
