Προβιοτικά: Τροφές για φυσική πρόσληψη και τα οφέλη τους για τον οργανισμό
Τα προβιοτικά είναι ένα όρος που συναντάμε πλέον συχνά, και περιγράφει τα ζωντανά βακτήρια, τα οποία μπορούμε να λάβουμε είτε μέσω ορισμένων τροφών είτε μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων*. Γιατί όμως χρειαζόμαστε προβιοτικές τροφές, και ποια η ουσιαστική συμβολή τους στη συνολική μας υγεία; Προκειμένου να γίνει κατανοητό, χρειάζεται να γνωρίζουμε ότι, στο ανθρώπινο σώμα συμβιώνουν εκατομμύρια φιλικά βακτήρια, τα οποία αποτελούν άρρηκτο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος και όχι μόνο. Φυσικά, ο όρος προβιοτικά προερχόμενα από τροφές, αφορά σε εκείνα τα βακτήρια τα οποία ζουν στο πεπτικό μας σύστημα, γνωστά και ως μικροβιακή χλωρίδα. Ο αριθμός αυτών των βακτηρίων ξεκινάει στη στοματική κοιλότητα από ορισμένες εκατοντάδες χιλιάδες και φτάνει στο έντερο σε εκατοντάδες χιλιάδες εκατομμύρια. Πρόκειται για έναν ιδιαίτερα μαγευτικό μικρόκοσμο, όπου χρόνια τώρα γνωρίζαμε ότι παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος και στη συνολική ανοσία, αλλά ειδικά τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει αναδείξει το ρόλο τους στην παχυσαρκία, τον σακχαρώδη διαβήτη αλλά και σε ορισμένα αυτοάνοσα νοσήματα. Είναι εντυπωσιακό ότι η εντερική μικροβιακή χλωρίδα διασυνδέεται με άλλα ανθρώπινα συστήματα, όπως το δέρμα, τον εγκέφαλο αλλά και το συκώτι και το πάγκρεας. Δημιουργούνται έτσι άξονες επικοινωνίας, με πιο γνωστούς τον άξονα εντέρου-δέρματος και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Πράγματι, αυτό αντανακλάται και στην ολοένα αυξανόμενη ζήτηση και κατανάλωση των προβιοτικών συμπληρωμάτων ειδικά στον δυτικό κόσμο.
Προβιοτικά τρόφιμα
Ο φυσικός τρόπος λήψης προβιοτικών από την τροφή αποτελεί αρκετά παλιά πρακτική και προέρχεται από τη βασική ανακάλυψη ότι τα προβιοτικά συσχετίζονται με βελτίωση της ανοσίας. Τα προβιοτικά μπορούν να ληφθούν μέσω τροφών, οι οποίες έχουν υποστεί κάποιου είδους ζύμωση με βακτήρια ή μύκητες. Για να το κατανοήσουμε, χρειάζεται να σκεφτούμε ότι προστίθεται ένα ασφαλές βακτήριο ή μύκητας σε ένα τρόφιμο π.χ. η καλλιέργεια κεφίρ στο γάλα η οποία ζυμώνει τα βασικά σάκχαρα του γάλακτος δηλαδή τη λακτόζη. Ανάλογα με την κάθε κουλτούρα, οι τροφές αυτές ποικίλουν, με πιο γνωστά τα: γιαούρτι, κεφίρ («όξινο γάλα»), πικλοποιημένα λαχανικά, προζυμένιο ψωμί ή ασιατικά tempeh, miso (ζυμωμένα φασόλια σόγιας), kombucha (τσάι) και kimchi (λάχανο). Οι προβιοτικές τροφές συμβάλλουν στην ανθρώπινη υγεία, τόσο μέσω της ενίσχυσης του εντερικού μικροβιώματος όσο και μέσω της θρέψης. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα καθημερινής κατανάλωσης προβιοτικού τρόφιμου αποτελεί το γιαούρτι ή το κεφίρ, τα οποία μπορούν να συνεισφέρουν στη διατήρηση του εντερικού μικροβιώματος αλλά ταυτόχρονα να παρέχουν και ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρο. Επίσης, λόγω της ζύμωσης, περιέχουν μια καλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Η ενσωμάτωση των προβιοτικών τροφών στη διατροφή μας είναι μέρος μιας συνήθειας η οποία είναι πιο εύκολο να χτιστεί σταδιακά. Υπάρχουν τροφές όπως το γάλα κεφίρ, το γιαούρτι αλλά και το προζυμένιο ψωμί, τα οποία πιθανόν να είναι εύκολο να γίνουν μέρος της καθημερινής μας διατροφικής συνήθειας. Οπωσδήποτε όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, η επίδραση τους στην εντερική μικροβιακή μας χλωρίδα δεν είναι άμεσα μετρήσιμη, αλλά σε συγκεκριμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει σταδιακά αντιληπτή από τη βελτιούμενη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.
Πρεβιοτικά, σύμμαχοι των προβιοτικών τροφών
Μιλώντας για το ρόλο των προβιοτικών στο μικροβιακό ανθρώπινο οικοσύστημα, οφείλουμε να μην ξεχνάμε, ότι η παστερίωση όλων των βρώσιμων προϊόντων μειώνει σημαντικά την αριθμό των ζωντανών βακτηρίων σε αυτά. Επίσης, ακόμα και στην ιδανική συνθήκη όπου θα κατέληγε στο έντερο ο μέγιστος αριθμός ζωντανών βακτηρίων (μέσω των προβιοτικών τροφών), πλέον γνωρίζουμε ότι αυτά τα βακτήρια δεν «κατασκηνώνουν» στο έντερο μόνιμα. Εδώ έρχονται τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι μια μορφή φυτικών ινών, οι οποίες «δραπετεύουν» της πέψης και καταλήγουν στο παχύ έντερο. Εκεί λειτουργούν ως θρεπτικά υλικά των μικροβίων του εντέρου. Πρεβιοτικές ίνες βρίσκουμε σε μια πληθώρα φυτικών τροφών, με πιο χαρακτηριστικές τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής δημητριακά και τα όσπρια. Βασικές πηγές πρεβιοτικών αποτελούν τα σπαράγγια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, οι αγκινάρες, τα μήλα, η μπανάνα, η βρόμη, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα κάσιους αλλά και τα κελυφωτά φιστίκια. Είναι εντυπωσιακό, πως τα πρεβιοτικά έχουν εκλεκτική δράση, το οποίο σημαίνει ότι συγκεκριμένα πρεβιοτικά καλλιεργούν περισσότερο συγκεκριμένα βακτήρια. Πρακτικά, για να αυξήσουμε τα πρεβιοτικά στη διατροφή μας χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής (βρόμη, καστανό ρύζι, κριθάρι) αλλά και να επιδιώκουμε τουλάχιστον τρία γεύματα της εβδομάδας να είναι όσπρια. Επιπλέον, σε κάθε ευκαιρία μπορούμε να ενσωματώσουμε τα όσπρια επιλέγοντας χούμους σε ένα σάντουιτς αντί αλλαντικού ή προσθέτοντας λίγη φάβα στο ψάρι της εβδομάδας.
Τέλος, για να αντιληφθούμε την πολυπλοκότητα του εντερικού μικροβιώματος, αξίζει να γνωρίζουμε ότι κάθε άνθρωπος φέρει την ατομική του μικροβιακή ταυτότητα. Η ταυτότητα αυτή επηρεάζεται από τη μέθοδο γέννησης, τις πρώτες τροφές, το κάπνισμα, το αλκοόλ, την άσκηση, τον ύπνο και τη διατροφή. Η ατομική ταυτότητα του εντερικού μικροβιώματος είναι μοναδική, διότι τα μικρόβιά του περιέχουν 3.000.000, τα οποία την κάνουν 130 φορές περισσότερο γενετικά ποικιλόμορφη από ό,τι ολόκληρο το ανθρώπινο γονιδίωμα, το οποίο αποτελείται από 23.000 γονίδια. Οι προβιοτικές τροφές λοιπόν έχουν την θέση τους στη συντήρηση αυτού του μικροβιώματος αλλά είναι απαραίτητα και τα πρεβιοτικά, ώστε να υπάρχει διατήρηση και εξέλιξη. Μένει όμως ακόμα αρκετός δρόμος επιστημονικής διερεύνησης μέχρι να φτάσουμε στο σημείο της εξατομικευμένης χρήσης προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών οι οποίες θα είναι στοχευμένες για καθένα και καθεμία από εμάς.
Θα σου αρέσει σίγουρα:
* Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας και δεν προορίζονται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
Βιβλιογραφία
Gibson, G.R., et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017; 14(8), 491-502
Jenkins G, Mason P (2022) The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health: A Systematic Review with a Focus on Gut and Immune Health. Food Nutr J 7: 245. DOI: 10.29011/2575-7091.100245
