Αργός μεταβολισμός: Τι είναι και πώς επηρεάζει το βάρος σου

Δεν θα ήταν υπερβολή αν λέγαμε ότι σχεδόν όλοι έχουμε έρθει αντιμέτωποι με την έννοια του  μεταβολισμού, ειδικά σε συζητήσεις γύρω από τη διαχείριση του σωματικού βάρους, παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι μπορεί να έχουμε μια αδρή ιδέα για το τι ακριβώς σημαίνει μεταβολισμός.

Τι είναι ο μεταβολισμός

Σε μια απλή απόδοση, ο μεταβολισμός είναι εκείνο το σύνολο των διαδικασιών του σώματος μέσω το οποίου καταναλώνεται και παράγεται ενέργεια. Πρόκειται για μια αδιάλειπτη, είκοσι τέσσερις  ώρες το εικοσιτετράωρο, διαδικασία η οποία μέσω της τροφής έχει σκοπό να καλύψει τις ανάγκες μας όταν κοιμόμαστε, εργαζόμαστε, ασκούμαστε αλλά  και όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, όπως όταν νοσούμε.  Και μόνο από τον παραπάνω απλό ορισμό, γίνεται αντιληπτό ότι έννοιες όπως  «έχει σταματήσει ο μεταβολισμός μου» δεν υφίστανται καθώς αυτό ισοδυναμεί με το τέλος της ζωής μας.

Ποια συστήματα του σώματος συμμετέχουν στον μεταβολισμό;

Αν και έχουμε συνηθίσει να χρησιμοποιούμε τον όρο στην καθημερινότητα ο μεταβολισμός είναι μια πολύπλοκη κυτταρική διαδικασία στην οποία συμμετέχουν οι αδένες, το νευρικό, το πεπτικό, το ανοσοποιητικό, το μυϊκό σύστημα και όχι μόνο. Ταυτόχρονα, είναι ένα ευφυές σύστημα το οποίο έχει, μέχρι έναν βαθμό, την ικανότητα να προσαρμόζεται. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η προσαρμογή του μεταβολισμού μας στην απώλεια βάρους όπου αντισταθμιστικά, από ένα σημείο απώλειας βάρους και πέρα, δυσκολευόμαστε να χάσουμε περισσότερο βάρος καθώς το σώμα έχει επαναπροσδιορίσει τον μεταβολικό ρυθμό μας στα νεότερα δεδομένα. Και στο ερώτημα αν όλοι μεταβολίζουμε με τον ίδιο ρυθμό η απάντηση είναι όχι καθώς ο μεταβολισμός μας ελέγχεται γονιδιακά, επομένως από σε άτομο σε άτομο τείνει να  διαφέρει και ο ρυθμός του.

Υπάρχει αργός μεταβολισμός;

Η έκφραση αργός μεταβολισμός είναι μια συντόμευση του αργού μεταβολικού ρυθμού και πράγματι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που εν δυνάμει μεταβάλλουν τον ρυθμό με τον οποίο μεταβολίζουμε. Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες είναι μη τροποποιήσιμοι, όπως η ηλικία, όπου καθώς γερνάμε ο μεταβολικός ρυθμός γίνεται πιο αργός. Παρ’ όλα αυτά, όταν η συζήτηση έρχεται στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, η άσκηση και η διατροφή αποτελούν δυο κεντρικούς διακόπτες του μεταβολικού ρυθμού μας και είναι και οι δύο τροποποιήσιμοι παράγοντες.

Μπορώ να βοηθήσω τον μεταβολισμό μου;

Η αλήθεια είναι ότι αρκετά συχνά όταν πρόκειται για τη μεταβολική μας κατάσταση βάζουμε «τρικλοποδιές» στον εαυτό μας, χωρίς να το συνειδητοποιούμε.  Για παράδειγμα, οι αλλεπάλληλες «δίαιτες» σε συνδυασμό με τη συνεχόμενη αυξομείωση βάρους αποτελούν έναν βασικό παράγοντα μεταβολής του μεταβολικού ρυθμού, με κυριότερη αιτία τη σταδιακή απώλεια μυϊκή μάζας. Ακόμα, οι ακραίοι διατροφικοί περιορισμοί όπως ο υπερβολικός περιορισμός ενέργειας (θερμιδικής πρόσληψης) συνήθως θα επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς το σώμα για να αντισταθμίσει την ακραία μείωση ενέργειας θα μειώσει τις καύσεις του, δηλαδή θα επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Συνήθειες που μπορούν να κινητοποιήσουν τον μεταβολισμό

Υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που αν τις υιοθετήσουμε μπορούμε να δώσουμε μια βοήθεια στον μεταβολικό ρυθμό μας, και… όχι, αυτές οι συνήθειες δεν αφορούν μαγικές τροφές επιταχυντές του μεταβολισμού μας.

1. Οργανωμένο γευματικό μοτίβο δηλαδή, μια σταθερή παροχή ενέργειας καθημερινά στο σώμα. Αυτό μπορεί να προκύψει όταν καταναλώνουμε συχνά γεύματα με μια σταθερή περιοδικότητα μέσα στην ημέρα. Ακόμα και στο πλαίσιο τη διαλειμματικής νηστείας, η σταθερότητα των χρονικών περιόδων βρώσης και νηστείας είναι κεντρικής σημασίας. Το σώμα χρειάζεται σταθερή περιοδικότητα στην παροχή ενέργειας ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί νευροενδοκρινικά και να οργανώσει τις καύσεις του.
2. Καλή ρύθμιση του σακχάρου του αίματος σημαίνει και καλή ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού μας. Μια βασική προϋπόθεση για να συμβεί αυτό είναι η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων που λαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας. Παρέχοντας σταθερή ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων δηλαδή λαχανικών, φρούτων και αποκλειστικά ολικής τροφών από την ομάδα των δημητριακών (π.χ. σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, quinoa, φαγόπυρο) βοηθάμε το σώμα μας να πετύχει μια γλυκαιμική ρύθμιση η οποία συνεπάγεται και μια ευνοϊκότερη μεταβολική κατάσταση.
3. Σε επίπεδο τροφών υπάρχουν κάποια ερευνητικά δεδομένα ότι ορισμένα θρεπτικά στοιχεία έχουν μεγαλύτερο αποτύπωμα στη θερμογένεση, δηλαδή στην ικανότητα του μεταβολισμού να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια της πέψης και απορρόφησης των τροφών. Προς το παρόν, αν και με σκεπτικιστική διάθεση, οι πρωτεΐνες φαίνεται να αποφέρουν τη μεγαλύτερη θερμογένεση συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αυτό δεν θα πρέπει να παρερμηνευθεί ως «τρώτε ακατάπαυστα πρωτεΐνες, για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό». Αντιθέτως, χρειάζεται να μας υπενθυμίζει να μην ξεχνάμε την καθημερινή πρόσληψη ανεπεξέργαστων πρωτεϊνών στα γεύματα μας το οποίο σημαίνει γάλα, γιαούρτι, αυγά, ψάρι, όσπρια, λευκό και κόκκινο κρέας όλα σε ισορροπία.
4. Φυσικά αν και δεν άπτεται αμιγώς της διατροφής, η φυσική άσκηση αποτελεί βασικό διακόπτη του μεταβολικού ρυθμού μας. Σε απλή απόδοση, αυτό σημαίνει να μην ξεχνάμε να ασκούμαστε με σταθερούς ρυθμούς μέσα στην εβδομάδα μοιράζοντας το χρόνο μεταξύ αερόβιας και άσκησης αντίστασης καθώς η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας αποτελεί «αντίδοτο» στον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό. Ένας προπονητής/καθηγητής φυσικής αγωγής είναι ο ενδεδειγμένος ειδικός, για να υποδείξει την αναλογία και το ρυθμό της άσκησης που χρειάζεται ο καθένας μας.

Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε από το κεφάλαιο μεταβολισμός είναι ότι, παραλείποντας την έννοια «αργός» ή «γρήγορος», πρόκειται για μια απαραίτητη για τη ζωή διαδικασία η οποία ελέγχεται από πολύπλοκους μηχανισμούς του ανθρώπινου σώματος. Παρόλα αυτά, μια πληθώρα εξωτερικών παραγόντων με σημαντικότερους τη διατροφή, την άσκηση, το στρες και τον ύπνο έχουν την ικανότητα να λειτουργούν ως διακόπτες  τους οποίους εμείς όμως για καλή μας τύχη μπορούμε εν δυνάμει να ελέγξουμε.

Βιβλιογραφία

Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity (2005), 32 Suppl 7(Suppl 7), S109–S119.

Guarneiri, L. L., Adams, C. G., Garcia-Jackson, B., Koecher, K., Wilcox, M. L., & Maki, K. C. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(12), 100332.