Πρωτεϊνική δίαιτα: Τι είναι & πώς να την εφαρμόσουμε

Γνωστές με διαφορετικά εμπορικά ονόματα ήδη από τα τέλη του 60, οι πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν απασχολήσει πολλαπλώς τόσο το ευρύ κοινό όσο και την επιστημονική κοινότητα. Κάθε δεκαετία περιέχει και διαφορετική αιτία απήχησής τους στο κοινό. Παλαιότερα, η απώλεια σωματικού βάρους αφορούσε ένα μικρότερο ποσοστό ανθρώπων του δυτικού κόσμου ενώ με την πάροδο των ετών και ειδικά την τελευταία εικοσαετία η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικά η παχυσαρκία έχει λάβει πανδημικές διαστάσεις με αποτέλεσμα να απασχολεί τεράστια μερίδα του παγκόσμιου πληθυσμού. Κάθε μορφή διατροφικής διαχείρισης του σωματικού βάρους εμπίπτει στον όρο δίαιτα. Το πόσο δημοφιλής είναι μια δίαιτα, κρίνεται διαφορετικά ανάλογα με το ποιος την αξιολογεί, και στην περίπτωση της πρωτεϊνικής δίαιτας τα κριτήρια του κοινού είναι κυρίως η ταχύτητα απώλειας βάρους. Φυσικά, κάτω από το μικροσκόπιο της επιστήμης τα κριτήρια είναι τόσο η αποτελεσματικότητα, η βιωσιμότητα όσο και η συνολική επίπτωση στην ανθρώπινη υγεία.

Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα και τι υπόσχεται;

Η πρωτεϊνική δίαιτα στην πράξη είναι σχεδόν αυτό που ομολογεί και η λέξη. Στην πρωτεϊνική δίαιτα περισσότερο από 20% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας (θερμίδες) προέρχεται από τροφές που είναι πρωτεΐνες, το οποίο φυσικά έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση ή και τον εκτοπισμό των υδατανθράκων.   Μια πρωτεϊνική δίαιτα, σε καθημερινή εφαρμογή θα περιέχει συχνότερα και πυκνότερα τροφές οι οποίες είναι πιο υψηλές σε πρωτεΐνες όπως αυγά, γαλακτοκομικά, λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι, ψαρικά ακόμη και συγκεκριμένες φυτικές πρωτεΐνες όπως είναι τα όσπρια, η σόγια και τα παράγωγά τους. Θεωρητικά, σκοπός της πρωτεϊνικής δίαιτας είναι να προκαλέσει απώλεια βάρους λόγο μεγαλύτερης θερμογένεσης και διαρκέστερου κορεσμού σε συνδυασμό με την επίδρασή της στη ρύθμιση του σακχάρου.

Λάθη στην εφαρμογή της πρωτεϊνικής δίαιτας

Το σχεδόν μόνιμο ερώτημα με κάθε είδους δίαιτα η οποία «ποντάρει» σε ένα θρεπτικό στοιχείο είναι κατά πόσο η εφαρμογή της οδηγεί συνειδητά ή μη στην απομάκρυνση από τη θρεπτική επάρκεια. Η θρεπτική σύνθεση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας μεταβάλλεται σημαντικά ανάλογα με το πόσο μεγάλο είναι το ποσοστό συμβολής των πρωτεϊνών επί της συνολικής καθημερινής ενέργειας. Τα ποσοστά αυτά κυμαίνονται από 30% έως και 50% σε ορισμένες περιπτώσεις όπου αναγκαστικά χρειάζεται να εκτοπιστούν σημαντικά οι υδατάνθρακες. Αρκετά συχνά επικρατεί η στάση «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο», όπου στην περίπτωση της πρωτεϊνικής δίαιτας αυτό μεταφράζεται ως παραπάνω πρωτεΐνες = γρηγορότερη απώλεια βάρους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η καθημερινή διατροφή γίνεται περιοριστική σε επίπεδο θρέψης, ελλιπής σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αρκετά συχνά τείνει να συντηρεί μια διαταραγμένη  σχέση με τη τροφή.

Συνηθέστερα, η ομάδα των τροφών που πληρώνει το τίμημα είναι οι υδατάνθρακες δηλαδή τα φρούτα, συγκεκριμένα λαχανικά και φυσικά τα δημητριακά (σιτάρι, βρόμη, ρύζι και τα παράγωγά τους). Σε αυτό το πλαίσιο, δυστυχώς μειώνεται δραματικά και η πρόσληψη των οσπρίων καθώς αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών αλλά και συνάμα συγκεκριμένων υδατανθράκων. Η χαμηλή κατανάλωση των παραπάνω τροφών αποτελεί βασική αιτία μειωμένης πρόσληψης του συμπλέγματος των Β βιταμινών, φυτοχημικών αντιοξειδωτικών  αλλά κυρίως πληθώρας φυτικών ινών η οποία αν συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα θέτει το ανθρώπινο σώμα σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου.

Αφήστε χώρο για τα όσπρια

Αν και ο βασικός στόχος μια πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η απώλεια βάρους, η συνολική επίδραση τους στην ανθρώπινη υγεία δεν θα πρέπει να παραβλέπεται. Εκτός από τη διάρκεια εφαρμογής της, ένα ακόμη στοιχείο το οποίο μπορεί να μεταβάλλει το αποτύπωμά της στην υγεία μας είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών. Στο πλαίσιο μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, επάνω στην προσπάθεια να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες, αρκετά συχνά καταφεύγουμε σε γρήγορες λύσεις όπως περισσότερο επεξεργασμένες μορφές τους με συχνότερες τα αλλαντικά (γαλοπούλα, ζαμπόν, μπέικον). Ειδικά τα αλλαντικά, έχουν πλέον συσχετισθεί με 1,5 φορά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και αυτός ο κίνδυνος φαίνεται να αυξάνεται δοσομετρικά με την κατανάλωση τους.

Οι πρωτεΐνες  είναι σημαντικό να προέρχονται από ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές όπως:

• κόκκινο (μοσχάρι, χοιρινό, κυνήγι, κατσίκι) και λευκό κρέας (πουλερικά, κουνέλι),
• αυγά,
• γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, τυρί
• και ψάρια ή ψαρικά.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε και τη σημαντική συμβολή των φυτικών πρωτεϊνών αλλά και των παραγώγων τους. Όσπρια, σόγια, tofu είναι ορισμένες από τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών που όχι μόνο μπορούν να συμπληρώσουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες αλλά και να συμβάλλουν στη συνολική υγεία καθώς συσχετίζονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης των καρδιομεταβολικών νοσημάτων.

Πρωτεΐνες και όχι μόνο

Αν κάτι μας έχει διδάξει η επιστημονική έρευνα, είναι ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια μαγική διαδικασία η οποία θα συμβεί απλά και μόνο επειδή θα χειραγωγήσουμε μια ομάδα τροφής είτε αυτή λέγεται πρωτεΐνες είτε λιπαρά. Το αποτέλεσμα τη τροφής στο ανθρώπινο σώμα μετριέται σε άμεσες και σε μακρόχρονες επιδράσεις. Το μίγμα των τροφών έχει τη δυναμική να ορίσει τα επίπεδα βιομορίων  που ρυθμίζουν τον κορεσμό, να μεταβάλλει την έκκριση της ινσουλίνης η οποία επάγει το λιπώδη ιστό αλλά και να δημιουργήσει συνθήκες υγείας και νόσου. Αν σε κάτι συνομολογεί η έρευνα, είναι το γεγονός ότι κοινός παρονομαστής στην απώλεια βάρους είναι η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων).

Κοινώς, αν δεν υπάρχει μέτρο στην ποσότητα των τροφών όσο και να μεταβάλλουμε τα ποσοστά των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών δεν θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Συνολικά, η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να αποδώσει καρπούς υπό προϋποθέσεις, σε συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων και για ορισμένο χρόνο εφαρμογής.

Βιβλιογραφία

Lv JL et al. Dietary protein and multiple health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Clin Nutr. 2022 ;41(8):1759-1769. doi: 10.1016/j.clnu.2022.06.005

Santesso N et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):780-8. doi: 10.1038/ejcn.2012.37.