Ποιες τροφές ρίχνουν το σάκχαρο;

Πολύ συχνά ακούμε ότι ορισμένες τροφές αυξάνουν το σάκχαρο, ενώ ορισμένες άλλες πιθανά βοηθούν στη μείωσή του. Το σάκχαρο του αίματος είναι το τελικό αποτέλεσμα του μεταβολισμού των τροφών που καταναλώνουμε, και χαρακτηριστικότερα των υδατανθράκων, δηλαδή των λαχανικών, φρούτων και αμυλούχων τροφών, όπως σιτηρών, ζυμαρικών, πατάτας, ρύζιού κ.ο.κ.

Φυσικά δεν έχουν μόνο οι υδατάνθρακες την αποκλειστικότητα να αυξάνουν το σάκχαρο μας, και όσο και αν μας ξαφνιάζει, αξίζει να γνωρίζουμε ότι τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα λιπαρά επηρεάζουν το σάκχαρο μας. Ακόμη μια αλήθεια είναι ότι δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση να υπάρχει σακχαρώδης διαβήτης ώστε να ασχοληθούμε περισσότερο με το ρόλο των διαφόρων τροφών στην μεταβολή του σακχάρου μας. Παρ’ όλα αυτά, όταν υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται προ-διαβήτης αλλά και στον σακχαρώδη διαβήτη, η γλυκαιμική επίδραση των τροφών -ο τρόπος με τον οποίο μεταβάλουν το σάκχαρο μας- γίνεται  ακόμη πιο σημαντική.

Γιατί να ψάχνω τροφές που «ρίχνουν» το σάκχαρο;

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να μας απασχολεί το πώς και ποιες τροφές αυξάνουν/μειώνουν ή βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Οι λόγοι αυτοί έχουν να κάνουν με τη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους, με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, καθώς και με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η επαναδιατύπωση του ερωτήματος «υπάρχουν τροφές που ρίχνουν το σάκχαρο» θα έπρεπε να είναι «ποιες τροφές δεν αυξομειώνουν απότομα το σάκχαρο». Η αποφυγή των απότομων αυξομειώσεων του σακχάρου αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες προστασίας των αγγείων μας.

Ποιες τροφές να επιλέξω;

                Ένα τρόπος επιλογής των τροφών με βάση την επίδρασή τους στο σάκχαρο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), δηλαδή η ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το σάκχαρο από την στιγμή που καταναλώνεται μια τροφή. Προφανώς μια τροφή με χαμηλό ΓΔ, όπως για παράδειγμα οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγό), θα προκαλέσει πολύ αργή αύξηση του σακχάρου ενώ μια τροφή με υψηλό ΓΔ,  όπως το λευκό ρύζι, θα μεταβάλει αυξητικά  και γρήγορα το σάκχαρο. Αρκετοί διαφορετικοί παράγοντες ορίζουν τον ΓΔ μιας τροφής, αλλά αν θέλαμε να εστιάσουμε σε τρεις βασικούς, θα επιλέγαμε το βαθμό επεξεργασίας, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την περιεκτικότητα σε σάκχαρα (ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι κ.ο.κ).

Όταν πρόκειται για αμυλούχους υδατάνθρακες (σιτηρά, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά), ένας τρόπος να επιλέξουμε τα χαμηλού ΓΔ τρόφιμα, είναι να είναι επιδιώκουμε εκείνα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, ολικής, που έχουν σπόρους και δεν περιέχουν σάκχαρα. Κατάλληλοι υποψήφιοι είναι η βρόμη, το πλιγούρι, το ψωμί από άλευρα ολικής με σπόρους, το καστανό ή άγριο ρύζι και ο τραχανάς. Ένα παράδειγμα από μόνα τους αποτελούν τα φρούτα, που ενώ χαρακτηρίζονται από φυτικές ίνες, η παρουσία της φρουκτόζης αυτομάτως τα κατατάσσει σε υψηλού ΓΔ τροφές, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινές, αλλά ότι χρειάζεται να καταναλώνονται στην σωστή ποσότητα, και να μην τα προτιμάμε στη στυμμένη τους μορφή.

Ακόμα και ιδανικό ΓΔ να έχει ένα τρόφιμο, η ποσότητα στην οποία θα το καταναλώσουμε θα ορίσει την μεταβολή του σακχάρου και την ταχύτητα αυτής της μεταβολής. Επειδή όμως συνήθως δεν καταναλώνουμε μεμονωμένες τροφές αλλά ολόκληρα γεύματα, αξίζει να γνωρίζουμε ότι τόσο η ποσότητα των πρωτεϊνών όσο και των λιπαρών σε ένα γεύμα θα ορίσει την μεταβολή του σακχάρου. Για παράδειγμα, ένα γεύμα με τέλεια αναλογία και ποιότητα υδατανθράκων, όπως ένα ταμπουλέ πλιγουριού λαχανικών, αν συνδυαστεί με μια μεγάλη και λιπαρή μπριζόλα το πιθανότερο είναι ότι δεν θα οδηγήσει σε μια φυσιολογική εξέλιξη του μεταγευματικού σακχάρου. Ακόμα και η σειρά με την οποία καταναλώνουμε του υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες σε ένα γεύμα φαίνεται ότι παίζει ρόλο στην μεταβολή του σακχάρου όπου βάσει ορισμένων μελετών φαίνεται να ισχύει ότι αν καταναλώσουμε του υδατάνθρακες τελευταίους θα έχουμε πιθανά και ηπιότερη μεταβολή του σακχάρου.

Εξ ορισμού οι τροφές μεταβάλλουν το σάκχαρο και  η ιδέα ότι υπάρχουν τροφές που το «ρίχνουν» είναι σχεδόν ουτοπική. Αρκετοί αναγνώστες θα έχετε ακουστά την κανέλα, τα χόρτα, τον κουρκουμά και άλλα τρόφιμα ή μπαχαρικά ή βότανα, τα οποία έχουν «περάσει» στην κουβέντα ως τροφές που «ρίχνουν» το σάκχαρο. Ουσιαστικά αυτό το οποίο έχει περάσει από τη σφαίρα της επιστήμης στην καθημερινότητα ως «ρίχνουν», είναι η πιθανή επίδραση ορισμένων μπαχαρικών, όπως της κανέλας, υπό προϋποθέσεις, να ευαισθητοποιούν τα κύτταρα μας στην ορμόνη ρυθμιστή του σακχάρου, την ινσουλίνη, και αυτό με τη σειρά του να βοηθάει στην ομαλότερη μεταβολή του σακχάρου.

Αυτό που χρειάζεται να θυμόμαστε είναι ότι η καλή ρύθμιση του σακχάρου μέσω της διατροφής μας είναι ζήτημα αναλογίας, ποιότητας και ποσότητας όλων των τροφών, και όχι μεμονωμένων τροφίμων που υπόσχονται ότι «ρίχνουν» το σάκχαρο. Αν κάτι μπορεί να κάνει αποτελεσματικά η διατροφή μας είναι μας μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και να προστατεύσει από τις απότομες εναλλαγές του σακχάρου.

Βιβλιογραφία

Kashiwagi K et al. Assessment of glycemic variability and lifestyle behaviors in healthy nondiabetic individuals according to the categories of body mass index. PLoS One. 2023;18(10):e0291923. doi: 10.1371/journal.pone.0291923.

Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Shan Zhu Y, Ludwig DS, Aronne LJ. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000440

https://www.nature.com/articles/d42473-022-00018-z -Is it time to rethink the glycemic index?