Βιταμίνη D: Τροφές που Mπορούν να Eνισχύσουν τον Oργανισμό

Η βιταμίνη D, ίσως η διασημότερη των βιταμινών της τελευταίας εικοσαετίας, είναι γνωστή για τον κεντρικό της ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς αποτελεί βασικό παράγοντα για την επαρκή απορρόφηση του ασβεστίου. Τα δύο πιο ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά της βιταμίνης D είναι, πρώτον ότι το ανθρώπινο δέρμα έχει την ικανότητα να την παράγει μέσω της έκθεσής του στην ηλιακή ακτινοβολία, και δεύτερον ότι στην τελική ενεργοποιημένη της μορφή στο ανθρώπινο σώμα -γνωστή ως καλσιτριόλη-, δρα ως ορμόνη σε πληθώρα ιστών εκτός των οστών, συμπεριλαμβανομένων των παγκρεατικών κυττάρων, κυττάρων του νευρικού ιστού αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι εδραιωμένο ότι η έλλειψή της στην παιδική ηλικία και στην ενήλικη ζωή, οδηγεί στη ραχίτιδα και στην οστεοπόρωση αντίστοιχα. Επιπλέον, η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ψωρίαση, με νευρολογικές νόσους, με την κατάθλιψη, τον σακχαρώδη διαβήτη και την αυξημένη συνολική θνησιμότητα.

Παγκοσμίως υπολογίζεται ότι παραπάνω από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι ζουν με ανεπάρκεια βιταμίνης D.  Η πραγματικότητα για την τόσο αυξημένη συχνότητα ανεπάρκειάς της (38-52% των Ελλήνων εφήβων) βρίσκεται στο γεγονός ότι η ουσιαστική πηγή της είναι ο ήλιος, σε συνδυασμό με το ότι οι περισσότερες τροφές είναι φτωχές σε βιταμίνη D. Πράγματι, πλέον γνωρίζουμε ότι η έκθεση 15 λεπτών στον ήλιο μπορεί να αποδώσει έως και 10.000 μονάδες βιταμίνης D, όταν οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος, ανάλογα με την ηλικία, κυμαίνονται από 400 έως 800 μονάδες ημερησίως. Πλέον, είναι πιο ξεκάθαρο ότι η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D επηρεάζεται από τον τύπο δέρματος, με τις σκουρόχρωμες επιδερμίδες να παράγουν λιγότερη βιταμίνη D, αλλά και από τα επίπεδα λίπους στο σώμα, όπου στα παχύσαρκα άτομα η παραγωγή της μειώνεται λόγω συγκράτησης της πρόδρομης μορφής της από το λιπώδη ιστό. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η ελαχιστοποίηση της δραστηριότητας σε εξωτερικούς χώρους (εργασία, σχολείο) αλλά και η εποχικότητα της ηλιακής ακτινοβολίας, μας ωθεί στην αναγκαία πρόσληψή της είτε από την τροφή μας ή από τα διατροφικά συμπληρώματα.*

Πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D και πώς να τις αυξήσουμε

Όταν σκεφτόμαστε βιταμίνη D και τροφές, αυτόματα το μυαλό μας μας οδηγεί σε οποιαδήποτε τροφή μπορεί να ενισχύσει τα οστά, με αποτέλεσμα να τείνουμε προς το γάλα και τα παράγωγά του, δηλαδή το τυρί, το γιαούρτι, το κεφίρ. Η πραγματικότητα όμως για την περιεκτικότητας σε βιταμίνη D στις τροφές μας, δεν συμπεριλαμβάνει μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Στις τροφές, η βιταμίνη D συναντάται σε δύο μορφές, την D3 στις ζωικές τροφές και τη D2 σε ορισμένες φυτικές τροφές. Η D3 υπερέχει της D2 σε ό,τι αφορά στην απορρόφησή της από το έντερο. Εξ ορισμού, θα λέγαμε ότι οι πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D είναι οι ζωικές τροφές και εκείνες είναι που πιθανά συμβάλλουν στην ενίσχυση του οργανισμού. Χαρακτηριστικά, οι πυκνότερες τροφές σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, με βασικότερα το χέλι, τον μπακαλιάρο, τις σαρδέλες, το σκουμπρί, τη ρέγκα, τη γλώσσα, τον κολιό. Είναι εντυπωσιακό, ότι η ίδια ποσότητα από τα παραπάνω ψάρια παρέχει την τριπλάσια βιταμίνη D από ό,τι η αντίστοιχη ποσότητα σε γάλα ή γιαούρτι. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι στην Ελλάδα το 46% της προσλαμβανόμενης βιταμίνης D προέρχεται από τα ψάρια σε όλες σχεδόν τις ηλικίες. Μιλώντας για ενίσχυση του οργανισμού, αξίζει να αναφερθούμε στον όρο θρέψη, στην οποία τα λιπαρά ψάρια συμμετέχουν όχι μόνο με τη βιταμίνη D αλλά και με την πυκνή τους περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά, ασβέστιο και φωσφόρο. Μετά τα λιπαρά ψάρια, δεύτερα σε σειρά περιεκτικότητας σε βιταμίνη D έρχονται τα αυγά, και ειδικά ο κρόκος τους, ο οποίος εκτός από τη βιταμίνη D παρέχει επιπλέον τις βιταμίνες Α, Ε, Κ, Β12 αλλά και ένα ποσοστό Ω3 λιπαρών. Παρόλα αυτά, τα ψάρια έχουν σχεδόν έως και την πενταπλάσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη D σε σχέση με τα αυγά. Χρειάζεται συστηματικότητα και σταθερότητα κατανάλωσης των λιπαρών ψαριών, ώστε να επιτευχθεί η αντίστοιχη ενίσχυση του οργανισμού σε βιταμίνη D. Η σύσταση πρόσληψης του ψαριού είναι δύο με τρεις μερίδες (μερίδα=150g μαγειρεμένου ψαριού) εβδομαδιαίως. Η ενσωμάτωσή του ψαριού στη διατροφή μας μπορεί να πραγματοποιηθεί με ποικίλους τρόπους, όπως καθιέρωση γεύματος ψαριού μια φορά την εβδομάδα, ψητό (σαρδέλες πλακί), τηγανητό (γαύροι), σούπα (μπακαλιάρο), μαγειρευτό όπως γιουβέτσι ψαριού (σκορπίνα) ή με πράσινα σκούρα λαχανικά, αγκινάρες ή μπάμιες (ροφό ή λαβράκι). Ακόμη, σε συνδυασμό με άλλες τροφές, όπως με όσπρια του τυριού (γαύρο μαρινάτο ή ρέγκα) ή σε σαλάτες με πράσινα σκούρα ωμά ή βραστά λαχανικά (καπνιστό σολομό ή πέστροφα). Κατ’ αυτόν τον τρόπο, με μοιρασμένο το ψάρι σε διάφορα γεύματα μέσα στην εβδομάδα, μπορεί να αυξηθεί η συστηματική πρόσληψη της βιταμίνης D αλλά και να ωφεληθεί ο οργανισμός από τη συνολική θρέψη των θρεπτικών στοιχείων που εν δυνάμει προσφέρει το ψάρι.

*Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας. Το προϊόν αυτό δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.

Βιβλιογραφία

Dimakopoulos I, et al. Intake and contribution of food groups to vitamin D intake in a representative sample of adult Greek population. Nutrition. 2020;72:110641. doi: 10.1016/j.nut.2019.110641

O’Mahony L, Stepien M, Gibney MJ, Nugent AP, Brennan L. The potential role of vitamin D enhanced foods in improving vitamin D status. Nutrients. 2011;3(12):1023-41. doi: 10.3390/nu3121023