Πώς να κάνω υγιεινή διατροφή;

Παγκοσμίως η διατροφή διέρχεται ταχύτατων μεταβάσεων, εξαιτίας κοινωνικοπολιτικών και τεχνολογικών εξελίξεων. Διατροφικά, διανύουμε την αποκαλούμενη “εποχή της διατροφικής υπερβολής”. Εντυπωσιακή είναι η συνολική ενασχόληση του παγκόσμιου πληθυσμού με τη δίαιτα ως ένα μέσω βελτίωσης της υγείας, της ευεξίας αλλά και ως έναν τρόπο οργάνωσης της καθημερινότητας.

Έχοντας ως σημείο αναφοράς την εδραιωμένη αναγνωρισιμότητα της Μεσογειακής διατροφής (ΜΔ), μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι σε παγκόσμιο επίπεδο οι χρήστες που αναζητούν στο διαδίκτυο έναν υγιεινό τρόπο διατροφής ενδιαφέρονταν 19,5 φορές περισσότερο για το βιγκανισμό, 15 φορές περισσότερο για τη χορτοφαγία και 11 φορές περισσότερο για τη δίαιτα ελεύθερης γλουτένης σε σχέση με τη Μεσογειακή διατροφή. Ανεξαρτήτως αν το διατροφικό μοντέλο αποκαλείται κετογονική δίαιτα,  διαλειμματική νηστεία ή μεσογειακή διατροφή, τα κοινά κριτήρια επιλογής φαίνεται να είναι η υγεία και η καθημερινή ευκολία στην οργάνωση και εφαρμογή.

Πώς όμως εφαρμόζεται μια υγιεινή διατροφή, είναι μια ερώτηση η οποία βρίσκει απαντήσεις στη θεωρία, αλλά αρκετά εμπόδια στην πράξη. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σύνολο διατροφικών επιλογών, οι οποίες έχουν στόχο την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων σε ισορροπία με την προσλαμβανόμενη ενέργεια ώστε να προάγεται η θρέψη, η ενυδάτωση κι ένα υγιές σωματικό βάρος. Όλοι είμαστε εξοικειωμένοι με ονομασίες όπως υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες τα οποία αποτελούν τα μακροθρεπτικά στοιχεία της διατροφής μας και με τις βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα τα οποία αποτελούν τα μικροθρεπτικά στοιχεία αντίστοιχα. Τα μικροθρεπτικά στοιχεία ζουν μέσα στα μάκροθρεπτικα, επομένως η οποιαδήποτε προσπάθεια ανάγνωσης της υγιεινής διατροφής μεμονωμένα μέσω συγκεκριμένων στοιχείων, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης D ή μόνο των πρωτεϊνών ή των υδατανθράκων οδηγεί νομοτελειακά σε διατροφική ανισορροπία.

Ο στόχος είναι να καταφέρουμε να συμπεριλάβουμε στην καθημερινότητα μας όλες τις ομάδες τροφίμων σε ποσοτική αναλογία και με συστηματικότητα. Συγκεκριμένα, υπάρχουν ομάδες τροφίμων όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα σιτηρά-δημητριακά και τα λιπαρά τα οποία είναι απαραίτητα καθημερινά στη διατροφή μας. Τα λαχανικά, τα φρούτα αλλά και τα αμυλούχα-δημητριακά είναι η τροφική μορφή αυτών που γνωρίζουμε ως υδατάνθρακες. Στην πράξη, επιδιώκουμε καθημερινά ποικιλία από ωμά, βραστά, μαγειρεμένα ή και ψητά λαχανικά  στο  βασικό μας γεύμα το οποίο θα μας καλύψει τουλάχιστον δύο μερίδες από τις τέσσερεις μερίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως.

Τις υπόλοιπες μερίδες μπορούμε να τις καλύψουμε επιλέγοντας λαχανικά ως σνακ, 2 καρότα για παράδειγμα είναι ακόμη μία μερίδα.  Τα φρούτα τα προτιμάμε ολόκληρα και όχι στημένα ή επεξεργασμένα, να έχουν ποικιλία και να φτάνουν τις τρεις μερίδες ημερησίως, όπου μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα μεσαίο φρούτο όσο η γροθιά μας ή αν το ζυγίζαμε 150-200g, Τα αμυλούχα-δημητριακά να είναι ολικής, σε απλές μορφές όπως πλιγούρι, παξιμάδι, πίτουρο, αναποφλοίωτο ρύζι, πατάτα και κατά προτίμηση ψητά ή βραστά. Τα δημητριακά ιδανικά τα μοιράζουμε στα τρία βασικά γεύματα της ημέρας και η ποσότητά τους προκύπτει βάσει των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. Ένας καλός κανόνας είναι να ξεκινάμε την ημέρα με τα περισσότερα δημητριακά και σταδιακά να μειώνονται.

Τα παραπάνω τα συνοδεύει το λίπος και οι πρωτεΐνες μας δηλαδή τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα αυγά. Για τα λιπαρά, πλέον γνωρίζουμε ότι επιλέγουμε πρωτίστως ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, ταχίνι αλλά και ότι αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα λιπαρά. Έχοντας κατά νου ότι μία κουταλιά της σούπας λάδι ή 30g ξηρών καρπών ισοδυναμούν με μία μερίδα λίπους και ότι η μέση συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι 4-5 μερίδες ανά ημέρα αντιλαμβανόμαστε ότι είναι πολύ εύκολο να καλύψουμε της ημερήσιες ανάγκες μας.

Σε ό,τι αφορά στις πρωτεΐνες, πλαισιώνουν την κάθε ημέρα διατροφικά, με το λιγότερο όσπρια δύο φορές εβδομαδιαίως, ομοίως  τα ψάρια, και μία με δύο φορές το λευκό και το κόκκινο κρέας. Τα γαλακτοκομικά είναι στη ουσία η καθημερινή πηγή ασβεστίου και για όσους δεν ανέχονται τα ζωικό γάλα πάντα υπάρχει και η επιλογή του φυτικού ροφήματος το οποίο θα αποδώσει το αντίστοιχο ασβέστιο σε μια μερίδα η οποία ισοδυναμεί με 250ml. Φυσικά το τυρί αν και καθημερινό χρειάζεται να μην υπερβαίνει τα 60g  διότι είναι πλούσιο σε αλάτι. Ιδανικά είναι τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά με το κεφίρ και το γιαούρτι να αποτελούν τις καλύτερες επιλογές ως προς τη διατροφική τους αξία και επίδραση στην υγεία.

Το πως να κάνω υγιεινή διατροφή σχεδόν ταυτίζεται με τη σωστή διαχείριση της ποσότητας των τροφών. Για να συμβεί αυτό χρειάζεται οργάνωση γευμάτων, συστηματική μαγειρική και εκπαίδευση στις μερίδες των τροφών και στις τεχνικές βελτίωσης της αντίληψης κορεσμού και πείνας.  Η τελευταίες προϋποθέτουν απόλαυση της τροφής και κατανόηση της επιθυμίας για φαγητό.

Τέλος, αξίζει να κρατήσουμε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί έχει πολλά πρόσωπα γνωστά ως μεσογειακή διατροφή ή διατροφή για την καταπολέμηση της υπέρτασης  (DASH Dietary Approach to Stop Hypertension) ή διατροφή για την καθυστέρηση της νευροεκφύλισης   (MIND-Intervention for Neurodegenerative Delay) . Αυτό όμως που παραμένει κοινό είναι τα διατροφικά μοτίβα τα οποία συνήθως συγκλίνουν και χαρακτηρίζονται από μια ισορροπία μεταξύ ποιότητας και ποσότητας θρεπτικών τροφών όπου πρωτοστατούν οι φυτικές και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Βιβλιογραφία

1. Kamiński M, Skonieczna-Żydecka K, Nowak JK, Stachowska E. Global and local diet popularity rankings, their secular trends, and seasonal variation in Google Trends data. Nutrition. 2020΄79-80:110759. doi: 10.1016/j.nut.2020.110759.
2. Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2):334. doi:10.3390/nu12020334