Ιστορικά μιλώντας, Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) είναι το διατροφικό πρότυπο των λαών της Μεσογείου πριν τη δεκαετία του 60΄, δηλαδή των λαών στους οποίους κεντρικό ρόλο στην καθημερινότητα είχε η παραγωγή του ελαιόλαδου, γεγονός που τους επηρέαζε τόσο στον τρόπο ζωή τους όσο και στη διατροφή τους.
Φυσικά κατά τη διάρκεια των τελευταίων 60 ετών η ΜΔ έχει μια δυναμική τελείως διαφορετική, καθώς πρόκειται για έναν τρόπο διατροφής ο οποίος έχει σχεδόν συνδεθεί με την υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, αλλά και με το ευ ζην. Κυριολεκτικά, η ΜΔ είναι μια διατροφή στην οποία κυριαρχεί η ημερήσια κατανάλωση φυτικών τροφών (λαχανικών, φρούτων, ανεπεξέργαστων δημητριακών, οσπρίων) και ελαιόλαδου. Τα όσπρια αποτελούν τη βασική πηγή πρωτεϊνών, η οποία συμπληρώνεται από το ψάρι, τα αυγά και συγκεκριμένα γαλακτοκομικά, ενώ η πρόσληψη λευκού και κόκκινου κρέατος είναι σπάνια και ποικίλει από μια έως δυο φορές την εβδομάδα. Πρόκειται για ένα κατεξοχήν φυτικό διατροφικό πρότυπο, το οποίο χαρακτηρίζεται όχι μόνο από τοπικής προέλευσης τροφές (μελιτζάνες, μπάμιες, χόρτα, σιτάρι, αιγοπρόβεια γαλακτοκομικά κ.ο.κ), αλλά και από έναν μεσογειακό τρόπο εφαρμογής, όπως τα κοινά οικογενειακά γεύματα και τις συναθροίσεις.
Διαχρονικά, από τη δεκαετία του 50’ η ΜΔ έχει συσχετισθεί με σημαντικά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, με διασημότερη την καρδιο-προστατευτική της ιδιότητα. Σε επίπεδο ερευνητικής βιβλιογραφίας, δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι η ΜΔ έχει το μεγαλύτερο αριθμό δημοσιεύσεων και βαθμό διερεύνησης συγκριτικά με άλλα διατροφικά μοντέλα. Ένας βασικός λόγος για αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ΜΔ αποτελεί πρωταρχική απόδειξη για τον ρόλο της τροφής στη διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία είναι και ένα από τα κεντρικά χαρακτηριστικά των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων που συνδέονται με τη διατροφή, γνωστά ως παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακή νόσος και καρκίνος. Τόσο σε επίπεδο παρατήρησης όσο και σε επίπεδο κλινικής παρέμβασης, η ΜΔ φαίνεται ότι μειώνει τον συνολικό κάρδιο-μεταβολικό κίνδυνο έως και 45%. Αυτό το όφελός της πιθανά έχει να κάνει με χαρακτηριστικά που αφορούν στην μεγαλύτερή της περιεκτικότητα της σε φυτικές τροφές, αλλά και στην ελάχιστη συμμετοχή υπερεπεξεργασμένων τροφών. Αυτή η φυτικότητα της ΜΔ «δουλεύει» σε πολλαπλά επίπεδα προς όφελος της ανθρώπινης υγείας, δημιουργώντας καλύτερο έλεγχο της ποσότητας της τροφής, μέσω του ρόλου που παίζουν οι φυτικές ίνες στη ρύθμιση του σακχάρου άμεσα, αλλά και διαμέσου της θετικής τους δράσης στην εντερική μικροβιακή χλωρίδα, δηλαδή των «καλών» βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα και αποτελούν ένα σημαντικό ποσοστό του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο φαίνεται να ωφελείται η ανθρώπινη υγεία από τη ΜΔ είναι τα λιπαρά της, και πιο συγκεκριμένα το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι καρποί (καρύδια, σουσάμι, λινάρι) και τα ω3 λιπαρά των μικρών λιπαρών ψαριών (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, κολιός κ.ο.κ). Φυσικά, όλα αυτά διερευνώνται συνεχώς, καθώς η αναλογία των λιπαρών αυτών μάλλον είναι ένα από τα κλειδιά του δραστικού ρόλου της ΜΔ στην καρδιο-μεταβολική πρόληψη.
Η ΜΔ είναι και τρόπος ζωής καθώς, όπως προαναφέρθηκε, ιστορικά αποτελεί τη διατροφή των λαών της Μεσογείου. Ωστόσο, την ίδια χρονική περίοδο οι λαοί της Μεσογείου δεν εφάρμοζαν την ίδια ΜΔ, αλλά σίγουρα υπήρχαν κοινά δομικά στοιχεία όπως το ελαιόλαδο, το οποίο συνεχίζει να ισχύει μέχρι και σήμερα. Στην εποχή μας, τίθεται το ερώτημα κατά πόσο η «αυθεντική» ΜΔ μπορεί να υπάρξει, να εφαρμοστεί, αλλά και να καταφέρει να διατηρήσει τον μοναδικό της χαρακτήρα μέσα στην πολυπλοκότητα της σύγχρονης διατροφής.
Δύο χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι εκείνα των λιπαρών και του σιταριού. Παραδοσιακά, στη ΜΔ τα λιπαρά αποτελούν ένα σημαντικό ποσοστό της καθημερινής διατροφικής πρόσληψης, αλλά στις μέρες μας, τα λιπαρά, αν και πολλές φορές φυτικά, τυγχάνει να προέρχονται από έτοιμες επεξεργασμένες μορφές όπως εκείνα της καρύδας κ.ο.κ. Η βασική διαφορά ακόμα και στα κορεσμένα τρανς -δηλαδή επεξεργασμένα- λιπαρά, του τότε και του τώρα είναι η πηγή τους, δηλαδή κάποτε τα τρανς κορεσμένα της ΜΔ προσλαμβάνονταν από τον άνθρωπο μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων των μηρυκαστικών ζώων, ενώ πλέον κυρίως προκύπτουν από την επεξεργασία φυτικών λιπαρών, και προσλαμβάνονται συχνότερα λόγω της μεγάλης κατανάλωσης έτοιμων τροφών, κάτι το οποίο φαίνεται ότι, δυστυχώς, προάγει τον καρδιο-μεταβολικό κίνδυνο. Ακόμη και το σιτάρι, ως βασική πηγή μη επεξεργασμένου αμύλου της ΜΔ (πλιγούρι, ψωμί, τραχανάς), πλέον τίθεται σε νέες προκλήσεις, καθώς την τελευταία δεκαετία υπάρχει μια ολοένα αυξανόμενη εμφάνιση της μη κλινικής ευαισθητοποίησης στη γλουτένη (βασική πρωτεΐνη του σιταριού), η οποία μάλλον θα χρειαστεί να ληφθεί υπόψιν. Πιθανά λοιπόν στο μέλλον, το γεγονός αυτό θα μεταβάλει τη βάση της πυραμίδας της ΜΔ, αντικαθιστώντας το σιτάρι με κάποια άλλη εξίσου υγιεινή πηγή ανεπεξέργαστου αμύλου με μικρότερα φορτία γλουτένης. Προς το παρόν, το θέμα αυτό αποτελεί ουσιαστικό ζήτημα έρευνας και θα προσαρμόσει τη ΜΔ σε μια πιο μοντέρνα έκδοση.
Πιθανά θα αναρωτιέστε αν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ΜΔ, το οποίο εφαρμόζοντάς το να εξασφαλίζονται όλα εκείνα τα οφέλη της. Η αλήθεια είναι ότι η ΜΔ είναι αλλαγή του τρόπου σκέψης της διατροφής, και ουσιαστικές καθημερινές αλλαγές στη διατροφικές μας συνήθειες. Η βαθύτερη κατανόηση της ΜΔ μπορεί να οδηγήσει σε μια ενσωμάτωση των βασικών δομικών της στοιχείων στη διατροφή μας. Καταρχάς, η πρώτη συνειδητοποίηση ότι η ΜΔ είναι ένα κατεξοχήν φυτικό διατροφικό πρότυπο, σημαίνει ότι η συμμετοχή των φυτικών τροφών σε όλα τα γεύματα, σε ημερήσια βάση, αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση αλλά όχι και μοναδική. Κατά δεύτερον, η ποικιλία των φυτικών τροφών αποτελεί «κλειδί» στην επίτευξη της θρέψης.
Ποικιλία σημαίνει να βγαίνω από τα καθιερωμένα και να προσπαθώ να προσθέσω περισσότερες μορφές από κάθε φυτική τροφή, όπως για παράδειγμα από την ομάδα των λαχανικών αγκινάρες, χόρτα, αρακά, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες τα οποία δεν είθισται να καταναλώνονται συστηματικά. Επίσης, η καθημερινή ποικιλία ελάχιστα επεξεργασμένων αμυλούχων δημητριακών όπως πλιγουριού, ψωμιού ολικής, κρίθινων παξιμαδιών αλλά και η συστηματική εβδομαδιαία πρόσληψη (2-3 φορές την εβδομάδα) οσπρίων σε κάθε μορφή, όπως σαλάτα, φούρνου, σούπας αλλά και αλοιφής όπως φάβας και χούμους είναι κεντρικής σημασίας. Μαζί με το ελαιόλαδο, τις ελιές και τους καρπούς, οι παραπάνω τροφές αποτελούν τον σκελετό της ΜΔ. Οι ζωικές τροφές έχουν τη θέση τους στη ΜΔ με μέτρο και συγκεκριμένη ποιότητα. Τα αυγά, τα κατσικίσια και πρόβεια γαλακτοκομικά, τα μικρά λιπαρά ψάρια αλλά και σπανιότερα το λευκό και το κόκκινο κρέας συμπληρώνουν τη φυτικότητα και συμβάλλουν στο ισορροπημένο διατροφικό προφίλ της ΜΔ.
Αν μπορούσε να συνοψιστεί σε μια πρόταση, η ισορροπημένη εφαρμογή της ΜΔ είναι τρόπος ζωής καθημερινών διατροφικών επιλογών με επίκεντρο τις φυτικές τροφές, τη συνειδητή αποφυγή της συχνής κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφών και της μετρημένης πρόσληψης ζωικών τροφών.
Βιβλιογραφία
Trichopoulou, A., Martínez-González, M.A., Tong, T.Y. et al. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med 12, 112 (2014).Martínez-González, M.Á.; Hershey, M.S.; Zazpe, I.; Trichopoulou, A. Transferability of the Mediterranean Diet to Non-Mediterranean Countries. What Is and What Is Not the Mediterranean Diet. Nutrients 2017, 9, 1226.
Για ορισμένους ανθρώπους, το ντους και το μπάνιο καταλήγουν σε ένα αίσθημα κνησμού του δέρματος…
Ο ορισμός της ουρολοίμωξης Αποκαλείται ουρολοίμωξη η λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος. Το ουροποιητικό σύστημα περιλαμβάνει…
Όταν οι βλεφαρίδες μας δείχνουν αισθητά πιο αραιές, με λιγότερο όγκο, είναι λογικό να αναζητάμε…
Ανακαλύπτουμε τους κύκλους και τα στάδια που απαρτίζουν τον ύπνο μας και μαθαίνουμε πώς η…
Μαθαίνουμε πώς αποφεύγουμε ή απομακρύνουμε τα μαύρα στίγματα στο πρόσωπο με τον κατάλληλο καθαρισμό από…
Ενώ κάποια από τα βήματα ομορφιάς έχουν ξεκάθαρη σειρά, για άλλα, υπάρχει πολλές φορές ένα…