Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 & γιατί να τις προτιμήσετε

Διάσημα για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην ανθρώπινη υγεία, τα ω3 είναι συνυφασμένα στο μυαλό μας με την καρδιαγγειακή υγεία και τη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος. Τα ω3 είναι μια ομάδα λιπαρών, των οποίων οι ρόλοι στο ανθρώπινο σώμα δεν σταματούν μόνο στην υγεία της καρδιάς και σε δομικούς ρόλους των κυττάρων.

Από ποια ηλικία λαμβάνουμε τα ω3;

Για να καταλάβουμε τον κεντρικό ρόλο που παίζουν στο ανθρώπινο σώμα, αρκεί να γνωρίζουμε ότι τα ω3 τα λαμβάνουμε ήδη από την ενδομήτριο ζωή μας και αμέσως μετά τη γέννησή μας τα προσλαμβάνουμε μέσω του μητρικού γάλατος. Πολλαπλοί οι ρόλοι τους στην ανοσία μας, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των ματιών, αλλά ακόμη πιο εντυπωσιακός ο ρόλος τους στην συνεργασία τους με γονίδια μας, μέσω των οποίων ελέγχουν κατά ένα μέρος την παραγωγή λιπώδους ιστού από τη βρεφική μας ηλικία.

Γιατί χρειάζομαι τροφές πυκνές σε ω3;

Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να συνθέτει από υδατάνθρακες και άλλα λιπαρά, σχεδόν όλα εκείνα τα λιπαρά που χρειάζεται για τις λειτουργίες του. Αυτή η αυτονομία όμως δεν ισχύει με τα ω3 λιπαρά, καθώς έχει σημαντικά περιορισμένη ικανότητα σύνθεσης τους. Για αυτό το λόγο και τα μακράς αλυσίδας πολυακόρεστα ω3 λιπαρά ονομάζονται και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προκειμένου να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε ω3, χρειάζεται να τα λάβουμε αυτούσια στην πλειονότητά τους.

Πυκνές πηγές ω3 ή καλύτερη οργάνωση στην κατανάλωσή τους;

Σχεδόν γλωσσοδέτες τα ονόματά τους τα βασικότερα ω3 είναι το εικοσιπεντανοϊκό (EPA) και το εικοσιδιεξαενοϊκο οξύ (DHA).  Και τα δύο συναντώνται σε ζωικές πηγές τροφών με πιο γνωστές τα λιπαρά ψάρια, και για αυτό το λόγο είναι γνωστά και ως θαλάσσια λιπαρά οξέα. Πυκνές πηγές ω3 είναι η σαρδέλα, η ρέγκα, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο κέφαλος, το κόκκινο λυθρίνι, το καπόνι αλλά και τα γνωστά μεγάλα ψάρια σολομός, τόνος και μπακαλιάρος. Για όσους δεν λατρεύουν τα ψάρια, σημαντική περιεκτικότητα σε ω3 βρίσκεται και σε συγκεκριμένα οστρακόδερμα και μαλάκια, όπως στον αστακό, τις γαρίδες και το χταπόδι.

Ποιες άλλες τροφές, πλην των ψαριών, είναι πλούσιες σε ω3;

Η φυτική μορφή των ω3, κυρίως γνωστή με την ονομασία α-λινολενικό οξύ (ALA), συναντάται σε φυτικές τροφές, με κυριότερες τη σόγια, τα καρύδια,  τους σπόρους chia, λιναρόσπορο και ορισμένα πλατύφυλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως η βρούβα, η λαχανίδα και η αντράκλα (γλιστρίδα). Το ALA είναι πράγματι ένα πολύτιμο ω3, το οποίο έχει την ικανότητα να μετατρέπεται σε EPA και DHA στο ανθρώπινο σώμα με αποτέλεσμα να ονομάζεται και πρόδρομος των ω3. Θα νόμιζε κανείς ότι η ύπαρξη του ALA σε τόσες φυτικές τροφές και σε ορισμένες σχετικά εύκολες στην κατανάλωση (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος) συγκριτικά με το ψάρι θα μπορούσε να δώσει την απόλυτη λύση στην καθημερινή πρόσληψη ω3, αλλά η αλήθεια είναι ότι η επάρκεια μετατροπής του ALA σε DHA και EPA ποικίλει ανά άνθρωπο και ταυτόχρονα εξαρτάται και από άλλους παράγοντες που την περιορίζουν.

Πόσο ψάρι χρειάζεται να καταναλώνουμε εβδομαδιαίως για επαρκή πρόσληψη ω3;

Το ερώτημα που προκύπτει είναι «αν τελικά τα ψάρια αποτελούν τη βασική πηγή ω3 (DHA, EPA), τότε πώς καλύπτονται οι ανάγκες σε αυτά τα λιπαρά οξέα εφόσον πρακτικά η κατανάλωση τους σπάνια είναι συστηματική;» Η απάντηση βρίσκεται στη σωστή συχνότητα κατανάλωσης και οργάνωσης των τροφών και γευμάτων που περιέχουν ω3 (DHA, EPA). Τουλάχιστον, βάσει  των τελευταίων επιδημιολογικών δεδομένων, η κατανάλωση 2-3 μερίδων (150g/μερίδα)  λιπαρού ψαριού εβδομαδιαίως μπορεί να μας εξασφαλίσει τα ω3 που χρειαζόμαστε.

Πώς «χτίζουμε» ένα μενού που καλύπτει τις ανάγκες μας σε ω3 και εντάσσει «έξυπνα» μέσα του τα ψάρια;

Αν το δούμε όμως πιο σφαιρικά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ενσωματώσουμε τα λιπαρά ψάρια ή ψαρικά στην εβδομαδιαία διατροφή μας.

Ψάρι με όσπρια 

Για παράδειγμα με τα όσπρια, αντί τυριού, μπορούμε να επιλέξουμε γαύρο μαρινάτο ή καπνιστή ρέγκα ή λακέρδα. Μια νόστιμη επιλογή είναι η σαλάτα ρεβιθιού με δυόσμο, λεμόνι, λαχανικά και καπνιστή ρέγκα.

Ψάρι με σαλάτα

Μπορούμε να συμπεριλάβουμε καπνιστό σολομό ή πέστροφα σε δροσερές σαλάτες πράσινων σκούρων λαχανικών όπως σπανάκι ή ρόκα. Ακόμη και η «τετριμμένη» τονοσαλάτα μπορεί να πάρει άλλη γεύση προσθέτοντας έξτρα φρέσκο κρεμμύδι, πάστα κόκκινης καυτής πιπεριάς, λεμόνι, μαϊντανό ή κόλιανδρο και μπόλικο φρέσκο κομμένο μαρούλι/αγγούρι.

Εναλλακτικά, γαρίδες

Επιπλέον, οι γαρίδες μπορούν να κάνουν υπέροχα σουβλάκια με λαχανικά και φρούτα όπως με αγγούρι και νεκταρίνια, ή να μαγειρευτούν με πλιγούρι ή τραχανά. Κατά αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αυξήσουμε τις πιθανότητες να πετύχουμε την πρόσληψη των ω3 συχνότερα μέσα στην εβδομάδα, συμπληρώνοντας έτσι τα λιπαρά ψάρια τα οποία πιθανά δεν καταφέρνουμε να καταναλώσουμε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Πυκνές πηγές ω3 και βαρέα μέταλλα

Τέλος, αναφερόμενοι στις πυκνές πηγές ω3, δεν θα μπορούσαμε να ξεχάσουμε τις συχνές ερωτήσεις που αφορούν στα βαρέα μέταλλα και κυρίως στον υδράργυρο, τα οποία βρίσκονται στα μεγάλα,  κατά κύριο λόγο, λιπαρά ψάρια. Η πληθώρα των ερευνητικών δεδομένων για τα ω3 -κυρίως τα EPA /DHA- και τη θετική τους επίδραση στο ρυθμό της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση αλλά και την αντι-αθηρωματική τους δράση καθώς και τον κεντρικό τους ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, υπερσκελίζουν τις επιβλαβείς επιπτώσεις της απόλυτης αποχής πρόσληψης ω3. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι με δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια -και κυρίως μικρά- ωφελούμαστε περισσότερο από όσο μπορεί να μας ζημιώσει η απόλυτη αποχή από το ψάρι,  με σκοπό την αποφυγή των βαρέων μετάλλων που πιθανά περιέχουν.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (last visited August 2024)

Tummala R, Ghosh RK, Jain V, Devanabanda AR, Bandyopadhyay D, Deedwania P, Aronow WS. Fish oil and cardiometabolic diseases: recent updates and controversies. The American journal of medicine. 2019;132(10):1153-9.