Σεροτονίνη: Διατροφή για να Αυξήσουμε την Παραγωγή της

Στο άκουσμα της λέξης σεροτονίνη, οι περισσότεροι θα σκεφτούμε κάτι σχετικό με τη διάθεση ή κάτι που συνήθως αφορά μια ψυχολογική κατάσταση. Πράγματι, η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, δηλαδή ένα βιομόριο το οποίο μεταφέρει πληροφορία και εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης, του πόνου, της λήψης τροφής, του κορεσμού, του ύπνου αλλά και της συνολικής συμπεριφοράς. Χωρίς να είναι ο μοναδικός παράγοντας, η πρόσληψη τροφής και συγκεκριμένες τροφές, αποτελούν ρυθμιστές της απελευθέρωσης σεροτονίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τη δράση υπόλοιπων ορμονών, με βασικότερης της ινσουλίνης. Η αλήθεια όμως είναι, ότι ο έλεγχος της σεροτονίνης δεν είναι μια διαδικασία η οποία  μπορεί να απλοποιηθεί μέσα από το γνωστό «θα φάω την τάδε τροφή και εκείνη θα μετατραπεί σε σεροτονίνη».

Αυξάνεται η σεροτονίνη μέσω των τροφών;

Η βιοχημική ονομασία της σεροτονίνης είναι 5-υδροξητρυπταμίνη (5-ΗΤ) και πράγματι, η παραγωγή της εξαρτάται από έναν πρόδρομο το οποίο είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη.  Πρόδρομος σημαίνει ότι πρόκειται για μια ουσία η οποία αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία θα «χτιστεί» η σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μια πληθώρα τροφών και καθώς είναι αμινοξύ, αποτελεί δομικό στοιχείο τροφών οι οποίες είναι ή περιέχουν πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά, πουλερικά, όσπρια-φασόλια-ρεβίθια, ξηροί καρποί, αρνί, αυγά, λιπαρά ψάρια, κολοκυθόσπορος). Η διαθεσιμότητα όμως της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση στην παραγωγή της σεροτονίνης,  εξαρτάται από την αναλογία της με τα υπόλοιπα αμινοξέα στο αίμα κάτι το οποίο ονομάζεται λόγος τρυπτοφάνης και μεγάλων ουδέτερων αμινοξέων (TRP:LNAA) ο οποίος ρυθμίζεται από την ινσουλίνη. Με απλά λόγια, για να φτάσει η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο μας δεν αρκεί να τρώμε μόνο τροφές με τρυπτοφάνη και κυρίως πρωτεΐνες αλλά χρειάζεται να τη λαμβάνουμε σε ένα πλαίσιο διατροφής το οποίο περιέχει και υδατάνθρακες.  Η «διατροφική χειραγώγηση» όμως της παραγωγής της σεροτονίνης δεν είναι τόσο απλή. Πλέον, γνωρίζουμε ότι αυξάνοντας τον λόγο (TRP:LNAA) μέσω της τροφής, πιθανά θα αυξηθεί η σεροτονίνη. Η αλήθεια είναι ότι οι μελέτες που έχουν διερευνήσει την αύξηση της σεροτονίνης μέσω της τροφής, έχουν κυρίως επικεντρωθεί σε ανθρώπους με διαταραχές της διάθεσης, χωρίς όμως να είναι κατηγορηματικές. Επιπλέον,  στις περισσότερες από αυτές τις μελέτες, η σεροτονίνη έχει «χειραγωγηθεί» μέσω διατροφικών σκευασμάτων τρυπτοφάνης κάτι το οποίο δεν είναι εφικτό να συμβεί με τις συμβατικές τροφές. Τέλος, κανένα γεύμα το οποίο απαρτίζεται από τις συνηθισμένες τροφές, ακόμη και από εκείνες που περιέχουν τρυπτοφάνη, δεν μπορεί να έχει εκείνη την αναλογία των αμινοξέων η οποία θα ευνοήσει την αυξημένη πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο,  καθώς η τρυπτοφάνη πάντα αποτελεί το μικρότερο σε ποσοστό αμινοξύ επί των συνολικών αμινοξέων της τρόφιμου ή γεύματος.

Τι μπορώ να κάνω για τη σεροτονίνη μέσω της διατροφής μου;

Η διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης με διαφορετικούς τρόπους, καθώς έχει τη δυνατότητα να πλαισιώσει με εκείνα τα θρεπτικά στοιχεία τα οποία ρυθμίζουν το μεταβολισμό της τρυπτοφάνης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η βιταμίνη Β₆ γνωστή και ως πυριδοξίνη. Η έλλειψη της Β₆  έχεις συσχετισθεί με μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης. Η διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει την επάρκεια σε Β_6, όταν υπάρχει συστηματική πρόσληψη ολικής δημητριακών (βρόμη, πλιγούρι, κριθάρι, ολικής ψωμί, καστανό ρύζι), οσπρίων, λιπαρών ψαριών και πράσινων σκούρων λαχανικών (σπανάκι, φασολάκια). Επιπλέον, οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες όπως τα όσπρια και τα ολικής δημητριακά παρέχουν ταυτόχρονα σύμπλοκους υδατάνθρακες οι οποίοι συμβάλλουν έμμεσα στη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης προς τον εγκέφαλο. Πέραν αυτού, ακόμη ένα παράδειγμα έμμεσης ρύθμισης των υδατανθράκων στην παραγωγή σεροτονίνης,  αποτελεί η πρεβιοτική δράση των φυτικών ινών, δηλαδή η θετική τους επίδραση στην εντερική μικροβιακή χλωρίδα. Την τελευταία εικοσαετία ιδιαίτερο βάρος έχει δοθεί στη δια-συνδεσιμότητα μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου. Επάνω σε αυτή την κατά τα άλλα πολύπλοκη σχέση, φαίνεται ότι η εντερική χλωρίδα μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης με αποτέλεσμα να ασκεί ρύθμιση στη σεροτονίνη. Μολονότι η διατροφή εμπλέκεται με διαφορετικούς μηχανισμούς στη διάθεση και πιθανά ένας από αυτούς είναι και η παραγωγή της σεροτονίνης, χρειάζεται να είμαστε ολιστικοί στην προσέγγισή της και όχι να εστιάζουμε σε μεμονωμένες τροφές οι οποίες τυγχάνει να έχουν βαπτιστεί ως «μαγικές πηγές σεροτονίνης».

Βιβλιογραφία

Soh NL, Walter G. Tryptophan and depression: can diet alone be theanswer?Acta Neuropsychiatrica 2011; 23: 3–11 DOI: 10.1111/j.1601-5215.2010.00508.x

Shabbir F et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International 2013; 62:324–329 http://dx.doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014

Mhanna A et al. The correlation between gut microbiota and both neurotransmitters and mental disorders: A narrative review. Medicine (Baltimore). 2024;103(5):e37114. doi: 10.1097/MD.0000000000037114