Για Πόσο Καιρό Μπορώ να Παίρνω Βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία βρίσκεται φυσιολογικά σε ορισμένες τροφές, μπορεί να αποτελεί επιπρόσθετο μιας τροφής ή να ληφθεί και συμπληρωματικά. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με άλλα θηλαστικά, δεν έχουμε την ικανότητα να συνθέτουμε βιταμίνη C, με αποτέλεσμα να στηριζόμαστε αποκλειστικά στην εξωγενή πρόσληψή της, κατά κύριο λόγο από τις τροφές. Η βιταμίνη C επιτελεί πληθώρα βιολογικών διαδικασιών, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου και συμβάλλει σημαντικά στον μηχανισμό αντιοξείδωσης του κυττάρου έναντι των ελευθέρων ριζών. Ειδικά αυτή η αντιοξειδωτική ικανότητά της, έχει απασχολήσει αρκετά την έρευνα γύρω από τον ρόλο της στην πρόληψη των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, με επίκεντρο την καρδιαγγειακή νόσο και τον καρκίνο. Πιο διάσημη όμως προς το κοινό είναι η δράση της στο ανοσοποιητικό σύστημα και, φυσικά, στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου.

Ποιοι χρειάζονται συμπληρωματική βιταμίνη C;

Η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες, με καθοριστικότερους την ανεπαρκή πρόσληψή της σε συνδυασμό με τις αυξημένες ανάγκες του ατόμου. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν οι χρόνιοι καπνιστές, όπου η ανάγκες σε βιταμίνη C αυξάνονται λόγω υψηλών επιπέδων οξειδωτικού στρες προκαλούμενου κυρίως  από το κάπνισμα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ συστήνει στους καπνιστές να λαμβάνουν  35mg /ημέρα βιταμίνης C παραπάνω από ό,τι οι μη καπνιστές. Αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί πρακτικά σε 2 παραπάνω μερίδες φρούτου ημερησίως, ωστόσο η βιταμίνη C όπως και τα περισσότερα μικροθρεπτικά στοιχεία, δεν απορροφάται στο 100%. Αν και η γενική πεποίθηση είναι ότι τα εσπεριδοειδή αποτελούν τις πυκνότερες πηγές βιταμίνης C, στην πραγματικότητα όλα τα πορτοκαλοκίτρινα φρούτα και λαχανικά καθώς ορισμένα πράσινα (ακτινίδιο, σταφύλι, μπρόκολο) αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C και η ποικίλη πρόσληψης τους εξασφαλίζει την επάρκειά της. Παρ’ όλα αυτά, άτομα με περιορισμένη διατροφική ποικιλία, όπως άτομα τρίτης ηλικίας με δυσκολίες στη σίτιση, άτομα με βαριά πρόσληψη αλκοόλ, άτομα που κατά καιρούς γίνονται μονοφαγικά λόγω κάποιας ακραίας «δίαιτας», ή παιδιά με διατροφική επιλεκτικότητα ενδέχεται να χρειάζονται βιταμίνη C σε μορφή συμπληρώματος.

Πώς «δουλεύει» η συμπληρωματική βιταμίνη C;

Οι ανώτατες ασφαλείς προσλήψεις σε βιταμίνη C μεταβάλλονται με την ηλικία και κυμαίνονται από 400mg/ημέρα μεταξύ 1-3 ετών, έως και 2000mg/ημέρα στα 19 έτη. Οι ανώτατες προσλήψεις δεν αντικατοπτρίζουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη η οποία είναι σχεδόν το 1/20 της μέγιστης ασφαλούς πρόσληψης. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη μπορεί να προέλθει συνδυαστικά τόσο από τροφές όσο και από συμπληρώματα, αλλά η απορρόφησή της εξαρτάται από την προσλαμβανόμενη δόση. Η βιταμίνη C, όταν λαμβάνεται σε ποσότητες μεταξύ 30-180mg ημερησίως (100-120g κόκκινης πιπεριά περιέχουν περίπου 90mg ενώ ίδια ποσότητα κουνουπίδι αποδίδει 30mg βιταμίνης C), απορροφάται κατά 70-90%, ενώ σε ποσότητες άνω του 1 γραμμαρίου (1000mg), αυτομάτως η απορρόφηση της πέφτει στο 50% και η υπόλοιπη βιταμίνη C αποβάλλεται στα ούρα. Επομένως, άτομα τα οποία δεν λαμβάνουν βιταμίνη C από τις τροφές τους, τείνουν να ευνοούνται περισσότερο από τη συμπληρωματική πρόσληψη. Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα και δεν συσχετίζεται με σοβαρές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Τα συνηθέστερα παράπονα από τη συμπληρωματική βιταμίνη C περιλαμβάνουν διάρροια και πεπτικές διαταραχές. Τα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τη χρόνια συμπληρωτική πρόσληψη της βιταμίνης C, αν και δεν είναι κατηγορηματικά, έχουν κατά καιρούς υποδείξει αυξημένη παραγωγή λίθων των νεφρών κυρίως σε ομάδες ατόμων με γνωστή τάση παραγωγής οξαλικών λίθων. Προφανώς, η πρώτη επιλογή πηγή βιταμίνης C θα πρέπει να είναι οι τροφές, και ιδιαίτερα μια διατροφή η οποία περιέχει ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Ιδανικά, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C, θα πρέπει να γίνεται μετά από διατροφική αξιολόγηση του ατόμου και είναι καλό να επαναξιολογείται ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να προσαρμόζεται ανάλογα με τη διατροφική πρόσληψή της.

Βιβλιογραφία

Hathcock JN, Azzi A, Blumberg J, Bray T, Dickinson A, Frei B, Jialal I, Johnston CS, Kelly FJ, Kraemer K, Packer L, Parthasarathy S, Sies H, Traber MG. Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes. Am J Clin Nutr. 20020;81(4):736-45. doi: 10.1093/ajcn/81.4.736

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/