Αίτια και τρόποι να ξαναβρούμε τον ύπνο μας

Όσοι δυσκολεύονται να κλείσουν μάτι, χρειάζεται να ξέρουν πως δεν είναι οι μόνοι.  Σύμφωνα με τους αριθμούς, 1 στους 3 ενήλικες εμφανίζει έστω και ήπια αϋπνία κάποια στιγμή¹. Τι είναι όμως αυτό που διαταράσσει τον ύπνο μας χρονικά και ποιοτικά και πώς μπορούμε να ξαναπαραδοθούμε στην αγκαλιά του Μορφέα;

Πως ορίζεται η αϋπνία;

Μπορεί να πάρει διάφορες μορφές από άτομο σε άτομο.

• Δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε εξαρχής
• Ξυπνάμε στη διάρκεια της νύχτας
• Μένουμε ξαπλωμένοι χωρίς να μπορούμε να κοιμηθούμε
• Ξυπνάμε νωρίς και δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε
• Νιώθουμε κουρασμένοι, ακόμα και όταν έχουμε μόλις ξυπνήσει
• Δεν μπορούμε να κοιμηθούμε στη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν είμαστε κουρασμένοι.

Πόσο διάστημα έλλειψης ύπνου συνιστά αϋπνία;

Αν έχουμε αϋπνία για λιγότερο από 3 μήνες, θεωρείται βραχεία αϋπνία ενώ αν διαρκεί περισσότερο, πρόκειται για χρόνια κατάσταση.

Ποια είναι τα αίτια της αϋπνίας;

Το στρες

Αποτελεί το πιο συχνό εμπόδιο στον ύπνο μας, με τις έρευνες να το επιβεβαιώνουν². Οποιοδήποτε έντονο άγχος βασανίζει το μυαλό μας -είτε πρόκειται για τη δουλειά, το σπίτι, τα οικονομικά, ερωτικά ή οικογενειακά θέματα είτε πρόκειται για στρεσογόνα συμβάντα στη ζωή μας, όπως ο θάνατος, μία σοβαρή ασθένεια, η απώλεια της εργασίας, ένα διαζύγιο κ.λπ.- μπορεί να έχει αντίκτυπο στον βραδινό μας ύπνο.

Ο τρόπος ζωής μας

• Αλλάζουμε συχνά την καθημερινή μας ρουτίνα, πρωινή και βραδινή;
• Ξυπνάμε αναγκαστικά μέσα στη νύχτα, για συγκεκριμένους λόγος; Π.χ. για να τα ταΐσουμε το μωρό μας;
• Κοιμόμαστε αρκετά το μεσημέρι;
• Έχουμε ελάχιστη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα μέσα στη μέρα;

Αν απαντάμε ναι στα παραπάνω, μπορεί το lifestyle μας να επιβαρύνει τη ρουτίνα ύπνου μας και να χρειάζεται αναδιαμόρφωση.

Χρήση οθονών

H οθόνη του κινητού και του tablet δίνουν σήμα αφύπνισης στον εγκέφαλό μας και, επιπλέον, επηρεάζουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.  Γι’ αυτό και οι ειδικοί συνιστούν να κλείνουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές, την ώρα που ετοιμαζόμαστε για ύπνο³.

Η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ

Οι δύο πρώτες προκαλούν υπερδιέγερση στον οργανισμό δυσκολεύοντας τον ύπνο, ενώ το αλκοόλ χαλαρώνει μεν το σώμα ευνοώντας το να κλείσουμε τα μάτια αλλά διαταράσσει τα βαθύτερα στάδια ύπνου, προκαλώντας συχνά νυχτερινές αφυπνίσεις.

Η αλλαγή των βιορυθμών μας

Ο ύπνος μας ελέγχεται από το «εσωτερικό ρολόι» του οργανισμού που ονομάζεται κιρκαδικός ή κιρκάδιος ρυθμός. Όταν ταξιδεύουμε σε χώρες με διαφορετικές χρονικές ζώνες ή δουλεύουμε πολύ αργά ή πάρα πολύ νωρίς, μπορεί να επηρεαστεί και ο ύπνος μας.

Ορμονικές αλλαγές.

Η περίοδος της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης και κυρίως η δεύτερη με την παρουσία νυχτερινών εξάψεων, είναι για κάποιες γυναίκες η αιτία που δεν μπορούν να απολαύσουν τον ύπνο τους.

Το περιβάλλον

Πολύ συχνά, δεν υπάρχουν στον χώρο οι απαραίτητες συνθήκες, για να χαρούμε απερίσπαστοι τον ύπνο μας. Μπορεί να υπάρχει ζέστη ή κρύο στο υπνοδωμάτιο ή ένα δυνατό φως που μας ενοχλεί ή κάποιος θόρυβος ή ένα άβολο στρώμα κρεβατιού.

Η βραδινή υπερφαργία

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες καούρες. Καθώς ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα οξέα του στομάχου ανεβαίνουν ψηλά από τον οισοφάγο και δημιουργείται μία αίσθηση δυσφορίας που δεν μας επιτρέπει να κοιμηθούμε.

Η ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε, επηρεάζονται και τα στάδια ύπνου μας και συνήθως κοιμόμαστε λιγότερο.

Οι νευροψυχικές διαταραχές

Η αγχώδης διαταραχή, η κατάθλιψη, ένα μετατραυματικό στρες μπορούν να αποτελέσουν αίτια αϋπνίας.

Οι ιατρικές παθήσεις

Κάποιες σοβαρές ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να συνδέονται με πόνο, δυσφορία ή δυσκολία στη αναπνοή επηρεάζουν την ικανότητά μας να κοιμηθούμε.

Οι ιατρικές παθήσεις που συνδέονται με τον ύπνο

Για παράδειγμα η υπνική άπνοια και η δυσκολία στην αναπνοή που τη συνοδεύει, μπορούν να μας κρατήσουν ξάγρυπνους τη νύχτα.

Οι φαρμακευτικές αγωγές

Η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων μπορεί να έχει επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μας.   

Η ιδιοσυγκρασία μας στο ύπνο

Άλλοι άνθρωποι είναι από τη φύση τους πιο «εύκολοι» στον ύπνο και άλλοι δυσκολεύονται.

Πώς καταπολεμάμε την αϋπνία;

Υιοθετούμε ένα καλό μοτίβο ύπνου με τις παρακάτω συνήθειες:

• Κρατάμε ένα σταθερό πρόγραμμα στην ώρα που κοιμόμαστε και ξυπνάμε (τουλάχιστον τις καθημερινές και όσο γίνεται και τα σαββατοκύριακα).
• Εντάσσουμε στη μέρα μας έντονες σωματικά δραστηριότητες που θα μας κουράσουν και θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε πιο εύκολα αλλά δεν γυμναζόμαστε λίγο πριν τον ύπνο.
• Περιορίζουμε ή αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ύπνο.
• Αποφεύγουμε καφέ, τσάι και αλκοόλ αργά το απόγευμα και προτιμάμε ένα χαλαρωτικό ρόφημα με βιολογικό χαμομήλι που θα ευνοήσει τη μετάβαση σε έναν πιο εύκολο ύπνο.
• Αποφεύγουμε το μπλε φως των οθονών πριν τον ύπνο
• Δεν τρώμε βαριά γεύματα και δεν πίνουμε πολλά ροφήματα το βράδυ.
• Δημιουργούμε ένα άνετο υπνοδωμάτιο από κάθε άποψη (κλινοσκεπάσματα, φωτισμό, θερμοκρασία).
• Αν μας ενοχλεί το φως και ο θόρυβος, χρησιμοποιούμε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες.
• Ακολουθούμε ένα «τελετουργικό ύπνου» με ένα ζεστό μπάνιο και απαλή μουσική πριν κοιμηθούμε.
• Μετά από μία νύχτα με κακό ύπνο, δεν κοιμόμαστε αμέσως μετά αλλά ακολουθούμε το επόμενο βράδυ την κλασική μας ρουτίνα.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Οι ειδικοί συστήνουν 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ⁴ για να προάγουμε την καλή υγεία του νευρικού μας συστήματος και τα συμπτώματα αϋπνίας δεν μας επιτρέπουν να προσφέρουμε στον οργανισμό μας τα πολύτιμα οφέλη του πολύωρου ύπνου.

Επικοινωνούμε με τον γιατρό μας αν η αϋπνία μας

• επιμένει για διάστημα πολλών εβδομάδων
• έχει αντίκτυπο στην πνευματική μας διαύγεια (τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης και λήψης αποφάσεων)
• επηρεάζει την ποιότητα της καθημερινότητά μας
• θέτει σε κίνδυνο την ασφάλειά μας (π.χ. σε περίπτωση οδήγησης).

Αναζητούμε τα αίτια της αϋπνίας μας, βρίσκουμε τη λύση με την καθοδήγηση των ειδικών και βάζουμε τον άνετο και αναζωογονητικό ύπνο ξανά στη ζωή μας.

1.American Academy of Sleep Medicine (AASM)

2.Insomnia, anxiety and related disorders: a systematic review on clinical and therapeutic perspective with potential mechanisms underlying their complex link, Science Direct, Sleepless Nights? Try Stress Relief Techniques, John Hopkins Medicine.

3.Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, et al. Youth screen media habits and sleep: Sleep-friendly screen behavior recommendations for clinicians, educators, and parents. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018;27(2):229-245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014

4.American Academy of Sleep Medicine (AASM).